Ziua 1 - Piept
Felicitari. Ai ajuns la jumatatea antrenamentului lui Jay Cutler. Este din nou timpul pentru piept! Ai lucrat intens timp de patru saptamani, dar este timpul sa te fortezi si mai mult. Daca nu ai adaugat greutati pe bara constant, acum este timpul sa o faci. Acest antrenament include repetari fortate la finalul anumitor exercitii. Cel mai indicat este sa cresti greutatile la fiecare set; ultimele repetari ar trebui sa fie un chin!
PIEPT
Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat
1 set de incalzire de 12 repetari
Fluturari cu gantere pentru piept din incalinat
4 seturi de 12 repetari
2-3 repetari fortate la cele mai grele seturi
Impins din culcat cu gantere
3 seturi de 12 repetari
Presa pentru piept din inclinat
3 seturi de 10-12 repetari
1-2 repetari fortate la finalul seturilor
Crossover
7 seturi de 12-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Ziua 2 - Spate
Chiar daca nu sunt incluse si indreptari in antrenamentul din aceasta saptamana al spatelui nu inseamna ca va fii usor. Pregateste-te sa faci ramat cat n-ai mai facut niciodata. Ai grija sa iti cronometrezi pauzele dintre seturi la ramatul din sezut. Ritmul trebuie sa fie rapid si furios. "Incinge" fibrele musculare mai mult decat de obicei, pentru a le face sa creasca.
SPATE
Tractiuni la helcometru
4 seturi de 10-12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat cu gantera pe un brat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat din sezut
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza
Ziua 3 - Brate
Acest antrenament pentru brate este ideal pentru a iti evalua progresele. Compara greutatile cu care faceai flexii pentru bicepsi acum o luna cu cele folosite acum. Daca te-ai tinut cu seriozitate de antrenamentele lui Jay, ar trebui sa vezi o crestere semnificativa.
Fa toate variatiile exercitiilor, pentru a iti "lovi" muschii din toate unghiurile. Varietatea iti aduce muschii dupa care alergi de atata timp.
BRATE
Extensii la helcometru cu franghia
3 seturi de incalzire de 12 repetari
Impins cu priza ingusta
2-3 seturi de 10-12 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Extensii triceps cu priza V
3 seturi de 10-12 repetari
Skullcrusher
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Flexii cu bara Z
3-4 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu priza inversa
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 4 - Odihna
Ziua 5 - Picioare
Corpurile mari au nevoie de picioare mari. Simetrie, proportii bune si forta, toate pornesc de la aceasta fundatie. Lucrezi pentru a acumula masa musculara, nu poti lasa nici o parte neglijata.
Daca ai facut poze la inceputul programului de antrenament, si ti-ai masurat grupele musculare, este timpul sa vezi cat ai progresat. Munca grea din sala si bucatarie ar trebui sa aibe un impact major asupra fizicului.
PICIOARE
Extensii picioare
4 seturi de 10 repetari
Presa pentru picioare
3 seturi de 15-20 repetari
Hack Squat la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Genuflexiuni cu bara in spate la aparatul Smith
4 seturi de 8-10 repetari
Fandari pe loc cu bara in spate
2 seturi de 8 repetari pe picior
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari
Ziua 6 - Umeri
Umeri rotunzi si solizi sunt o parte importanta a simetriei de care vorbeam mai devreme. Umerii largi fac talia sa para mai subtire si pieptul mai lat. Deltoizii sunt o grupa musculara care merita sa aibe o zi a ei de antrenament.
Dupa ce iti vei munci umerii, vei trece la trapez. Cand faci ridicari din umeri cu bara nu indoi coatele pentru a te ajuta de bicepsi. Este important sa iti pui trapezul la lucru, nu alti muschi.
UMERI SI TRAPEZ
Impins pentru umeri la aparatul Smith
4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari in fata cu bara
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripeti
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 12 repetari
Ziua 7 - Odihna
Va astept si saptamana viitoare, pentru un nou antrenament al lui Jay Cutler.
