¿Deberías hacer dominadas pull ups o dominadas a la barbilla chin ups si quieres desarrollar brazos más grandes? Este video finalmente está aquí para responder la pregunta y ayudarte a desarrollar brazos grandes rápidamente. Al igual que con cualquier situación en la que enfrentes dos ejercicios populares cara a cara, vas a encontrar personas que defiendan cada uno. Voy a hacer lo mismo y les daré las mejores partes sobre las dominadas pull ups o dominadas a la barbilla chin ups y cómo funcionan las diferentes partes del brazo para que puedas decidir en qué ejercicio de brazo deseas concentrarte.


Primero debemos comenzar, como siempre, con un poco de anatomía.

La parte superior del brazo está formada por los músculos bíceps y tríceps. Como sabemos, el trabajo del bíceps es supinar el antebrazo y flexionar el codo. También tiene la capacidad de flexionar el hombro ya que tiene una cabeza larga que cruza la articulación. Los tríceps, por supuesto, están diseñados para extender el codo y llevar el brazo hacia atrás en extensión detrás del cuerpo.

Dicho esto, hay otro músculo muy importante en la parte superior del brazo que también se usa mucho en las dominadas. Este se llama el musculo braquial. Este músculo es un fuerte flexor del codo. El braquial se encuentra directamente debajo del bíceps y, cuando se desarrolla, puede brindarte brazos más anchos y bíceps más altos.

Cuando comencemos a comparar las diferencias entre los ejercicios para brazos más grandes, veremos dónde estos dos comienzan a complementarse entre sí. Esto se debe a que para obtener brazos más grandes, en última instancia, debes desarrollar tus bíceps y el musculo braquial. Realizar ambos ejercicios en el momento adecuado y de la forma correcta te ayudará a alcanzar este objetivo.

Comencemos con la dominada a la barbilla. Basándonos en el hecho de que la posición hacia abajo requerida para realizar el ejercicio exige inmediatamente la supinación, nos damos cuenta de inmediato de que los bíceps estarán más comprometidos aquí que en una dominada. Dicho esto, eso no es lo único que sucede cuando nos ponemos en posición de realizar dominadas. Junto con la supinación del antebrazo también tenemos que sacar el codo por delante del cuerpo.

El problema aquí es que, además de obtener una mejor activación del bíceps, también podemos potencialmente reclutar al mismo tiempo y de mejor forma a los dorsales. ¿Como sucedió esto? Esto es un subproducto de alejar los puntos de inserción de los dorsales unos del otro. Cuando el codo se desplaza hacia el frente del cuerpo, el estiramiento de los dorsales aumenta. Debido a la activación del reflejo de estiramiento en la parte inferior de la repetición, podemos convertir al ejercicio en uno que favorezca a los dorsales en lugar de los bíceps. No querrás que esto suceda si estás tratando de fortalecer tus bíceps.

Entonces, para mantener el enfoque en los bíceps, debes asegurarte de concentrarte en cómo estás jalando de tu cuerpo hacia la barra. No solo te jales hacia arriba ni permanezcas cerca de la barra durante el ejercicio, debes mantener cierta distancia entre tu cuerpo y la barra en el camino hacia arriba. Actúa como si estuvieras flexionando tu cuerpo hacia la barra como si estuvieras haciendo un curl con barra hacia tu cuerpo de forma tradicional. Esto exigirá que los bíceps hagan más trabajo y que los dorsales hagan menos.

Sin embargo, a partir de aquí tenemos que discutir la dominada. Una vez más, la forma de hacer el ejercicio es importante cuando se trata de desarrollar brazos más grandes.

En la dominada, por supuesto, tenemos un agarre por encima de la cabeza en lugar de uno por debajo. Esto va a desviar el enfoque del bíceps hacia el músculo braquial.

Sin embargo, aquí importa la amplitud del agarre en la barra. Cuanto más amplio sea, menos trabajará el braquial porque la cantidad de flexión en el codo será menor. Con el braquial, uno de los flexores más fuertes del codo, queremos tener más flexión tomando un agarre más estrecho.

Una vez más aquí, asegúrate de mantener un poco distancia de la barra en relacion con el cuerpo. Si acercas tu cuerpo a la barra, disminuirás el efecto sobre el braquial y, en última instancia, no desarrollarás brazos grandes como lo harías si realizaras el ejercicio correctamente.

En términos de cual es mejor para desarrollar brazos más grandes, la respuesta es ambos. Ve el video para ver la mejor división recomendada.

Por último, si estás siguiendo una division total body, puedes alternar entre dominadas o dominadas a la barbilla en cualquier entrenamiento individual.

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