Für viele Sportlerinnen und Sportler gehören sie zum Trainingsritual: High-Protein-Shakes direkt nach der Belastung – für den Muskelaufbau. Ist es wirklich so einfach?

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Dieses Video ist eine Auskopplung aus dem SWR-Gesundheitsmagazin Doc Fischer vom 24.10.2022. Ganze Doc Fischer Folgen inkl. Untertitel in der Mediathek: [ Ссылка ]
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DARUM SIND PROTEINE WICHTIG FÜR DEN KÖRPER
Proteine sind für unsere Muskeln und unseren Körper sehr wichtig. Die Eiweiße sind das Baumaterial für Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone, etwa zur Immunabwehr.

Ein Protein besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren. Damit unser Körper Proteine herstellen kann, benötigt er 20 verschiedene Eiweißbausteine. Doch neun sogenannte essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Auch kann er Proteine nicht speichern. Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung kontinuierlich aufnehmen, besonders für den Muskelaufbau.

DARUM SIND PROTEINE WICHTIG FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Proteinen. Während des Sports werden unsere Muskeln belastet. Dabei können winzige Risse entstehen: der berühmte Muskelkater. Der schadet aber nicht, im Gegenteil. Unser Körper wird so dazu animiert, neue Muskeln aufzubauen. Für diesen Aufbau, die sogenannte muskuläre Proteinbiosynthese, brauchen Sportler Eiweiß.

MEHR EIWEISS IN TIERISCHEN LEBENSMITTELN
Christian Bahl, Diplom-Fitnessökonom und Personal Coach in Stuttgart, ernährt sich sehr eiweißreich. Pro Tag kommt er zusammengerechnet auf fast 140 Gramm Protein bei einem Körpergewicht von 80 Kilo. Das macht knapp 1,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Christian Bahl erreicht seine Versorgung hauptsächlich über tierische Lebensmittel, da Fleisch mehr Eiweiß liefert als Gemüse. So enthält ein Rindersteak pro 100 Gramm durchschnittlich 23 Gramm Protein – Brokkoli hingegen nur 2,8 Gramm. Aber auch unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt es gute Proteinquellen wie Linsen oder Nüsse.

WIE VIEL PROTEIN SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein für jedes Kilo Körpergewicht. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, für den wird eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilo empfohlen.

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto größer ist der Proteinbedarf. Daher sollte die Proteinzufuhr sowohl für Ausdauer - als auch für Kraftsportler an die Trainingsphase angepasst werden. Mehr als zwei Gramm sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht sinnvoll.

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG IST WICHTIG
Dr. Hans Braun, Lebensmittelchemiker von der Sporthochschule Köln, empfiehlt eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, denn so habe man genügend Proteine aus pflanzlichen und tierischen Produkten. Es sei wahrscheinlich egal, ob man die Proteine direkt nach dem Training oder ein, zwei Stunden danach konsumiert. Es komme auf die absolute Menge an, die stimmen muss.

SIND PROTEINSHAKES NOTWENDIG?
Laut Dr. Hans Braun seien Proteinshakes für Breitensportler, sofern die absolute Eiweißzufuhr erreicht ist, nicht zwingend notwendig. Shakes sind beispielsweise für Profifußballer auf Reisen praktisch, da sie so die erste Proteingabe schnell und einfach zu sich nehmen können. Es zählen also mehr pragmatische und organisatorische Dinge und weniger die physiologischen.

Autorin: Uta Meyer
Bildquelle: Colourbox
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