★ SFINGE
Salamba Bhujangasana è la posizione della Sfinge, una variante di Bhujangasana, il Cobra, un’asana che lavora sulla flessibilità della schiena e sull’allungamento delle colonna vertebrale. E propedeutica a tutti i back bending da terra (le posizioni di inarcamento).

✫ Sequenza e ripetizioni
Portati in ginocchio sul tappetino con le mani in preghiera davanti al petto, appoggia le mani a terra, punta i piedi e stendi le gambe per portarti nella posizione del cane a testa in giù estendendo bene le gambe e la schiena.
Poi porta le ginocchia, il petto e il mento a terra, e scivolando in avanti appoggia la pancia e la fronte. Allarga leggermente le gambe e stendi le braccia davanti a te. Inizia a camminare indietro con le mani fino ad appoggiare gli avambracci a terra. Facendo leva sugli avambracci, apri bene il petto, fai rientrare il coccige verso il pube, e se non hai problemi alle cervicali pota lo sguardo verso l’alto. Rimani in questa posizione per cinque respiri lunghi e profondi. Poi lentamente riporta la fronte a terra.

★ COBRA
La posizione del cobra fa parte del gruppo di asana dedicate agli inarcamenti della schiena. Questi esercizi sono potentissimi perché rinforzano braccia e spalle e sciolgono eventuali rigidità nella colonna vertebrale. Migliorano la capacità respiratoria e la rendono più profonda. Elasticizzano, ringiovanisco e rinforzano la colonna vertebrale. Migliorano i difetti di postura, ci portano a correggere le spalle curve ed hanno un profondo effetto rinforzante sui muscoli della schiena e dei glutei e delle gambe.

✫ Sequenza e ripetizioni
Posizionati in ginocchio sul tappetino con le mani in preghiera davanti al petto. Appoggia le mani a terra, punta i piedi ed estendendo le gambe e la schiena portati nella posizione del cane a testa in giù. Poi porta le ginocchia, il petto e il mento a terra e, scivolando in avanti, appoggia la pancia e la fronte sul tappetino. Spingi forte le gambe a terra, scivola con il pube in avanti, esegui una leggera retroversione del bacino, mantenendo il pube forte a terra, i gomiti piegati all’altezza dei fianchi. Apri il petto lasciando scivolare le scapole verso il basso e inspirando espandi la parte frontale del busto verso l’alto.
Se puoi, estendi le braccia progressivamente, tenendo però il pube sempre appoggiato a terra e solleva lo sguardo verso il cielo come un serpente che si allunga verticalmente.
Rimani nella posizione per cinque respiri, poi lentamente piega i gomiti e ritorna verso il suolo, appoggi il petto e la fronte. Porta i glutei verso i talloni e appoggia la fronte a terra. Poi lentamente sollevati.

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