💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 977 921 77 43



Привет, друзья!

Всё о правильной технике тяги вертикального блока, в этом видео!


ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА


Пару слов о том, какие мышцы вы прокачаете тягой вертикального блока.
В первую очередь – широчайшие. Это те мышцы, которые дают вашей спине, и всему верху тела, самые заметные прибавки в объёме. И именно они в этом движении целевые. А дополнительно будут работать бицепсы с брахиалисами, предплечья, низ трапеции, ромбовидные с круглыми и задние дельты. Теперь к самому упражнению.


ПОДГОТОВКА К УПРАЖНЕНИЮ


Перед тем как начать подход, установите сиденье тренажера на удобной для вас высоте.
И когда сядете, обратите внимание на пятки. Они должны не висеть в воздухе, а плотно стоять на полу.
Теперь выведите фиксатор для ног на такую высоту, чтобы подушка прилегала к верхней поверхности ваших бёдер.
Дальше выберите на блоке нужный вес и подготовка на этом закончена. Переходим к технике.


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Возьмите рукоять хватом шире среднего. Ориентир – это 20 сантиметров от ширины ваших плеч, до указательных пальцев.
И сразу, почему именно такой хват. Если взяться узко, то больше нагрузки заберут бицепсы. Самый широкий хват – хорошо включит спину, но сильно урежет амплитуду. А вариант шире среднего даёт вам качественную проработку спину, вместе с полным диапазоном движения.
И используйте открытый хват. То есть положение, когда большие пальцы находятся сверху рукояти. Это поможет вашим рукам занять анатомически комфортное положение.
Дальше, сядьте в тренажер, заведя колени под опорную подушку.
Стопы плотно стоят на полу.
Отведите плечи назад, а грудь подайте вперёд.
Теперь начинайте движение, опуская лопатки вниз и следом за ними локти.
И здесь, не старайтесь держать руки параллельно телу. Дайте локтям НЕМНОГО выйти вперёд. Немного – это 10-15 градусов, если представить вид сверху. Так движение становится безопасным для ваших плеч.
Во время тяги сфокусируйтесь на локтях. На том, как вы тянете их со сведением вниз. А не просто на том, чтобы протащить вес руками. Так вы лучше включите в работу спину, и разгрузите бицепсы.
Тяните рукоять вниз, на выдохе, почти до касания с грудью. Прочувствуйте полное сокращение широчайших и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
И здесь не расслабляйтесь а, сохраняя напряжение в мышцах, начинайте следующее повторение.


ОШИБКИ В УПРАЖНЕНИИ

ОТРЫВ ТАЗА ОТ СКАМЬИ

Следите за тем, чтобы во время движения таз не отрывался от скамьи. Потому что для роста широчайших, важно не просто дёрнуть рукоять за счёт веса тела, а качественно нагрузить спину. Для этого убедитесь, что вы не отрываетесь от сиденья весь подход.


РЫВКИ КОРПУСОМ


Если движение не получается сделать без рывка корпусом – это сигнал, что в работу включаются разгибатели позвоночника. И это надо исключить.
Уменьшите рабочий вес и зафиксируйте корпус.
Ваша тяга от первого, до последнего повторения должна проходить без инерции.


ВЫВЕДЕНИЯ РУКОЯТИ К НИЗУ ГРУДИ

Когда вы опускаете рукоять, не протягивайте её к животу. На уровне верха груди широчайшие уже полностью сокращаются и дальше нагрузка из них только уходит. А появляется риск травмировать мелкие мышцы, которые вращают плечи.


ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ В ТЯГЕ


Если локти выходят вперёд ближе к 45 градусам – это говорит о двух вещах. Во-первых, руки тянут на себя больше нагрузки, чем нужно в этом движении. Во-вторых, в таком положении мышцы спины анатомически не смогут получить весь эффект от упражнения.
Поэтому старайтесь не выносить локти сильно вперёд.


КОНТРОЛЬ ВТОРОЙ ФАЗЫ


Подтянуть рукоять к себе, а потом расслабить мышцы, чтобы блок свободно летел обратно – это ошибка.
Помните, что фаза движения, когда вы растягиваете мышцы, важна не меньше, чем движение рукояти к себе. Поэтому контролируйте оба направления. Как вниз, так и вверх.
Хороший ориентир – это ...

свернуть