Cos'hanno in comune i “veri uomini”? Esatto, spalle larghe e forti! Ok, anche il fatto di essere profondi, affascinanti e spiritosi, dici? Sarà, ma personalità a parte, chi vuole avere un aspetto forte e virile, deve per forza cominciare da braccia e spalle. Dico sul serio, persino senza prestare troppa attenzione al resto del corpo, avere delle spalle larghe già vi darà quella agognata sagoma a V, un fisico più forte e più sano. Vediamo cosa si può fare per cominciare!

Dai classici esercizi con manubri e sollevamenti, mirati a rafforzare i muscoli anteriori e centrali delle spalle, che potrete farei sia in piedi sia da seduti. Eseguendo le croci con i manubri e le aperture laterali ti concentrerai ancora di più sulla sezione mediana delle spalle. Il pike push-up è un esercizio po' strano ma fa miracoli per le sezioni frontale e mediana delle tue spalle, così come per tutta la regione superiore della schiena.

SEGNALIBRI:

1. Sollevamenti con manubri 0:33

2. Aperture laterali 1:42

3. Aperture laterali da seduti 2:58

4. Croci con i manubri 3:50

5. Strappi da seduti 4:55

6. Flessioni 5:48

7. Pike push-up 6:55

8. Alzate di spalle con manubri 7:51

Un paio di raccomandazioni importanti 8:49



SOMMARIO:

-Prendi un manubrio in ciascuna mano e sollevali fino all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti all'infuori. Ora espira, e spingi in alto le braccia fino a distenderle completamente, con i manubri che si toccano sopra la tua testa. Resta così per qualche secondo, fai un bel respiro e torna lentamente in posizione iniziale.

-Stai in piedi con un manubrio per mano, e i piedi ben divaricati a terra. Le braccia devono restare allungate lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Espira e solleva lentamente le braccia verso i lati, fino a che disegnino una linea retta con le spalle.

-Siediti sull'orlo della panca e piegati in avanti, col petto che arriva quasi a toccare le ginocchia. Afferra i manubri e preparati a sollevare. Unisci le gambe, tieni dritta la schiena e rivolgi i palmi delle mani verso le gambe. Ora piega leggermente i gomiti, espira e solleva verso i lati, finché le braccia sono parallele al pavimento.

-Dritto in piedi, con un manubrio in ciascuna mano. Braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti all'interno. Piedi divaricati e ben piantati per terra. Ora espira e, tenendo fermo il busto, solleva le braccia verso i lati.

-Siediti sull'orlo della panca, piedi ben saldi a terra e divaricati come sempre. Afferra un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso il basso. Piegati in avanti, tenendo la schiena dritta, e poi dai uno scossone verso l'alto, raddrizzando il corpo e sollevando i manubri all'altezza delle spalle, di colpo.

-Siediti sulla panca e posa le mani lungo i bordi, afferrandoli bene, da tutti e due i lati del corpo. Posa le gambe molto saldamente sul pavimento o ancora meglio su qualche oggetto tipo un poggiapiedi o uno sgabello. Così facendo terrai le gambe all'altezza ideale, rendendo ancora più efficace l'esercizio.

-Mettiti in posizione da push-up, ovvero braccia distese, mani perpendicolari alle spalle, gambe ben dritte a loro volta, col peso sulle punte dei piedi. Solleva i fianchi in alto, in pratica formando col corpo una V rovesciata. Attenzione che braccia, schiena e testa siano perfettamente allineate e angolate rispetto al pavimento.

-Afferra i manubri e stai dritto in piedi, con i piedi divaricati e le braccia distese lungo i fianchi. Non piegare i gomiti, lasciali così, distesi e in sospensione. Ora, senza altri movimenti intermedi, solleva le spalle più in alto che puoi, resta così per qualche secondo e torna alla posizione iniziale.

-Non dimenticare di fare un po' di riscaldamento — non strafare, non chiedere troppo a te stesso. Riposati tra una sessione e l'altra. Tre volte a settimana è un regime di allenamento ideale.

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Materiali usato (foto, filmati e altro):

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