Si quieres entrenar el abdomen bajo necesitas hacer un par de cosas qué son especialmente importantes. Primero necesitas limpiar tu nutrición. Debido al hecho de que la mayoría de los hombres y muchas mujeres tienden a acumular grasa en la parte baja del abdomen, esta área es la última donde se elimina la grasa y requiere gran dedicación para comer adecuadamente y lograrlo. Segundo, mucha gente no entrena la parte inferior del abdomen de forma correcta o simplemente no tiene la fuerza para hacerlo adecuadamente.

Mientras que es anatómicamente imposible aislar la parte baja del abdomen de la parte superior y que se contraigan de forma independiente entre sí, es posible influenciar la activación de las fibras de un área por encima de la otra. Se debe al hecho de que distintas áreas del abdomen tienen diferentes inervaciones nerviosas y por lo tanto soportan movimientos que se inician con la pelvis y van hacia los hombros reclutando mejor activación de las fibras en la región abdominal inferior.

Dicho eso, tenemos una gran desventaja en los ejercicios abdomen bajo hacia arriba para la parte inferior. El hecho de que estos movimientos requieren que levantes el peso de tus piernas los hace instantáneamente más desafiantes y demandantes que los movimientos que van de los hombros hacia abajo hacia la pelvis. Lo que termina sucediendo es que la parte inferior del abdomen no es lo suficientemente fuerte para sobrecargar los flexores de la cadera y no trabaja tanto el abdomen.

Esta rutina para el abdomen bajo soluciona el problema.

Al incorporar los ejercicios abdominales dominantes con los flexores de la cadera por 15 segundos y de inmediato continuamos con un descanso de 15 segundos antes de seguir al siguiente ejercicio, eres capaz de tolerar de mejor forma los movimientos y terminar toda la rutina. A largo plazo esto permite desarrollar fuerza en tu abdomen y ser mejor en la rutina. Existen tres niveles de habilidad en esta rutina para la parte inferior del abdomen.

Los principiantes ejecutan el ejercicio dominante con flexores de la cadera por 15 segundos e inmediatamente van hacia un descanso de 15 segundos antes de seguir al siguiente ejercicio.

Los intermedios ejecutan el ejercicio por 20 segundos y de inmediato lo siguen de 10 segundos de descanso antes de continuar al siguiente.

Los avanzados ejecutan el ejercicio por 25 segundos y toman sólo 5 segundos de descanso antes de continuar con el siguiente.

Hablando de los ejercicios para desahogo de los flexores de la cadera, todos los que hagan esta rutina, sin importar su nivel de habilidad, van a ejecutar estos ejercicios por 25 segundos con 5 segundos de descanso debido al hecho de que el peso de las piernas se ha eliminado.

Cuando termines la rutina, tómate un minuto de descanso y regresa de inmediato a repetirla por una segunda ronda. Esta rutina trabajar la parte inferior del abdomen de mejor forma y logra el cometido más rápido. Puedes completar esta rutina abdominal en sólo 7 minutos. Es recomendable que hagas algún tipo de entrenamiento abdominal al menos de 4 a 5 veces por semana. Puedes entrenar tu abdomen de forma diaria y no tener que preocuparte por agotarlo ya que sigues rutinas abdominales breves pero enfocadas como esta.

La rutina abdominal luce de esta forma:

MOVIMIENTOS PARA LA PARTE INFERIOR

1A. Figuras en 8
2A. Elevaciones en V con bicicleta (desde las manos
para los principiantes)
3A. Pliegue sentado de 3 formas

EJERCICIOS DE DESAHOGO PARA LOS FLEXORES DE LA CADERA

1B. Barrido inferior
2B. Press al cielo
3B. Crunches RAC

Haz todas las repeticiones sin descanso durante tu tiempo específico (determinado por tu nivel de habilidad).
Alterna entre los ejercicios A y B hasta completar los 6.

Si estás buscando un programa abdominal completo que defina tu six pack y que incluya un plan de alimentación diario para perder grasa corporal rápidamente, asegúrate de revisar el programa Core4 Abs disponible en athleanxespanol.com y comienza a entrenar tu abdomen con un propósito.

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