Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 6 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке. Хорошо использовать его уже после того, как вы нагрузили ваши плечи. Допустим - сделали жим стоя или сидя.

Основные фишки

1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно.

2. Если развернуть кисти ладонями вовнутрь (супинация), то нагрузка больше ляжет на внутреннюю часть передней дельты. И на всю переднюю дельту в целом.

3. Ещё один вариант: поворачивать кисти ладонями вверх в верхней точке движения. Тогда нагрузка ещё больше сконцентрируется на внутренней части передней дельты.

4. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.

5. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.

6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлых гантелей, которые в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.

свернуть