💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 977 921 77 43

..................................................................................


1. Растяжение с опорой
Чтобы выполнить первое упражнение для растяжки широчайших мышц спины нам понадобится любая опора. Главное – чтобы мы могли удобно взяться за неё на уровне низа живота.
Первое, что мы должны сделать – это наклонить корпус до уровня параллели с полом, а руками взяться за опору. При этом расстояние до неё мы должны подобрать такое, чтобы руки были прямыми. Дальше мы плавно тянемся корпусом, например, влево, растягивая левую широчайшую мышцу спины. Когда мы почувствуем достаточное растяжение – задержимся в этом положении на вдохе и вернёмся в начальное положение на выдохе. Сделав упражнение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.

2. Растяжение с наклоном
Второй вариант – это растяжение с наклоном. Изначально мы стоим, одну руку держа на поясе, а вторую выпрямляем над головой. На вдохе начинаем опускаться в сторону согнутой руки, и этим растягиваем мышцы спины, а вместе с ними и боковую поверхность мышц живота. В нижней точке движения делаем паузу в несколько секунд и после этого плавно выпрямляемся. И надо помнить, что мы в этом движении растягиваем мышцы спины, поэтому руку над головой стараемся не напрягать, и фокусируемся именно на растяжке широчайших.

3. Растяжение с помощью руки
В следующем упражнении для того, чтобы сильнее потянуться мы помогаем себе рукой.
В начальном положении согнём одну руку в локте` за голову, а второй начинаем постепенно натягивать её на себя до комфортного чувства растяжения на вдохе. В этом движении помимо того, что мышцы спины мы тянем рукой, дополнительно наклоняем и плечи, для того, чтобы усилить растяжение. В крайней точке амплитуды тоже задержимся и возвращаемся в начальное положение на выдохе.


4. Растяжение в упоре на руках
Для того чтобы сделать следующие два упражнения, нам надо будет иметь определённую растяжку задней поверхности бедра.
Начнём мы с движения, в котором стопы и ладони находятся на полу, а корпус и ноги при этом должны быть прямыми.
Само по себе такое положение уже растянет мышцы спины, но мы можем ещё усилить эффект, если потянемся грудью по направлению к носкам.

5. Боковые наклоны к прямой ноге сидя
В следующем упражнении мы изначально сидим на полу. Сгибаем, например, правую ногу в колене, а левую оставляем прямой. Дальше мы разворачиваем корпус так, чтобы левое плечо было повёрнуто в направлении левой ноги. После этого мы поднимаем правую руку и, растягивая мышцы спины, стараемся дотянуться ею до носка левой стопы.
Как и в других упражнениях, когда мы сделали движение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.

свернуть