El squat o sentadillas no solo se considera el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, sino que también se realiza incorrectamente con bastante frecuencia. En este video te mostraré los 10 errores más comunes cuando se trata de hacer squats y cómo evitarlos para asegurarte de que siempre realizas el levantamiento correctamente.

Ahora, antes de que digas que no puedes hacer squat porque te duele una o más partes del cuerpo; Te voy a decir que siempre hay una variación del squat que puedes hacer. Ya sea un squat al aire, un squat con caída, un squat alternado búlgaro, un squat de copa o un squat sobre una caja, hay algo para todos. No solo eso, sino que esta lista también se aplicará a cada variación.

El primer error cuando se trata de cualquier tutorial de squats es no saber la amplitud de tu parado. Saber qué tan amplio debe ser tu parado es importante cuando se trata de hacer squat no solo cómodamente, sino también de manera óptima. Un parado adecuado también permitirá una mejor mecánica y el reclutamiento muscular general.

A menudo escuchamos que cuando haces un squat, debes sacar los dedos de los pies. El error número 2 ocurre cuando no rotamos nuestras caderas para que coincidan con esa alineación. Si haces squat con los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas en línea recta, te estás alineando para un futuro dolor de rodillas. Simplemente asegúrate de girar las caderas para que las rodillas viajen en la misma dirección que los dedos de los pies cuando desciendas.

A continuación, probablemente hayas escuchado que nunca debes permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies cuando bajas en squat; este miedo en sí mismo es un error. Para permitir la dorsiflexión adecuada del tobillo y la capacidad de ir hacia un squat a la profundidad adecuada, puede haber un requisito para que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. Tener miedo de hacer esto puede conducir a compensaciones y atajos en otros lugares, lo que en última instancia hará que tu posición de squat sufra.

El cuarto error común de los squats que debes evitar es desacoplar el pecho y la pelvis. Cuando haces squat, tu pecho y tu pelvis deben moverse juntos como una sola unidad. Al ascender desde la parte inferior del squat, si las caderas se elevan antes que el pecho, corres el riesgo de realizar un buenos días en lugar de un squat. Esto puede tener serias repercusiones en la parte baja de la espalda, así que recuerda mantener ambas partes moviéndose al mismo tiempo para un mejor squat.

Este error puede ocurrir simplemente porque no sabías la importancia de este músculo cuando aprendiste a hacer squats, hablo de perder tensión en los dorsales. Al no activar los dorsales, pierdes rigidez en la parte superior del torso, lo que conduce a un redondeo de la columna torácica. Este redondeo conducirá a la debilidad y la ineficiencia a lo largo del squat, lo que significa que sacrificarás la cantidad de peso que realmente puedes levantar.

Es posible que el tutorial de sentadillas promedio no mencione esto, pero usar una almohadilla para el cuello puede causar problemas cuando haces squat. Si bien está diseñado para hacer que la barra que descansa sobre tu espalda sea más cómoda, tiene un costo. La ubicación óptima de la almohadilla es en la vértebra C7, que cuando se comprime por el peso de la barra, puede provocar entumecimiento y hormigueo en las manos y los brazos. Esto es algo que definitivamente querrás evitar a toda costa.

Si bien no es un error en la realización del ejercicio, olvidar incluir el entrenamiento unilateral, no obstante, es un error. Al no abordar las posibles debilidades o desequilibrios, corres el riesgo de recibir compensaciones en otras partes del levantamiento. Estas compensaciones tienen el potencial de provocar lesiones si no se abordan a tiempo, ya que la fuerza ni siquiera se distribuye entre las piernas durante la parte concéntrica del ejercicio.

Cuando hablamos del squat, más de nosotros cometemos este error de lo que queremos admitir y eso es prepararse para el squat con un calentamiento adecuado. No estoy hablando de simplemente agregar algunas series adicionales con pesos más bajos, sino de preparar nuestros cuerpos para estar debajo de la barra en primer lugar. No calentar correctamente puede hacer que no puedas mover tanto peso como puedas, pero también puede provocar lesiones.

Uno de los errores más grandes que puedes cometer en un squat, es agregar peso a la barra sin establecer una base sólida. Aunque es un proceso más lento, asegurarse de que estás progresando, sin grietas en tu base, y controlar el peso sin compensaciones, te permitirá hacer squats con más peso sin riesgo de lesiones. Recuerda, ¡no hay necesidad de acelerar el proceso!

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