افضل برنامج تدريبي على الاطلاق لزيادة القوة العضلية والحجم العضلي في وقت سريع
برنامج 5X5
الجدول التدريبي لهذا البرنامج كالتالي
البرنامج A
السكوات 5X5 (اي خمس تكرارت في خمس جلسات)
البنش صدر 5X5
التجذيف ظهر 5X5
البرنامج B
السكوات 5X5
الاكتافي الامامي بالبار 5X5
الديدليفت 1X5 (خمس تكرارت في جلسة واحدة)
التدريب يكون بمعدل ثلاث مرات في الاسبوع
الاسبوع الاول ABA
الاسبوع الثاني BAB
هكذا
الراحة بين الجلسات من 3 الى 5 دقائق حسب الحاجة
عندما تتمكن من رفع الوزن بمعدل خمس تكرارت في الجلسات الخمس قم بزيادة الوزن بمعد 2 كيلو ونصف
في حالة اردت اضافة تدريبات اخرى للذراعين لهذا البرنامج
قم باضافة المتوازي بمعدل 3 جلسات في 10 تكرارات في يوم A التدريبي
واضافة العقلة المعكوسة بمعدل 3 جلسات في 10 تكرارات في يوم B التدريبي
