#OTC #Nike #วิ่ง
Training Cycle 1 week = 7 day
จ. - พ. Easy & Recovery ศ. Easy or Strength & Cross Training
อ. - พฤ. - อา. Speed Work & Long Distance (Steady)
ส. Rest
*ตำเตือน อ่านก่อนวิ่ง
Phase (ช่วงการซ้อม) 3-4 เดือน โดยพื้นฐานผู้ฝึกต้องวิ่งที่ 45 นาที ในเพซ 4.30 หรือ ต่ำกว่า 4.30 นาทื/km ลงไปสำหรับผู้ที่วิ่ง 4.10-4.20 ได้อยู่แล้ว จะย่นช่วงเวลาการซ้อมลงได้ 1-2 สัปดาห์ (โปรแกรมนี้เป็นเพียง 1 รูปแบบการฝึกซ้อม ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ทุกคนทำตามแล้วจะสำเร็จ 100% เพราะโปรแกรมการวิ่งเป็นเพียงแนวทางการฝึกเท่านั้น ผู้ฝึกมีหน้าที่ปรับตัวเข้าหา ในเมื่อฝึกไม่ได้ หรือ ไม่ได้ผล แนะนำให้หาตารางอื่นแทน)
*คำแนะนำ
Interval จะใช้ที่ 3.45-3.50 ช้าสุดต้องไม่เกิน 3.55 ซึ่ง 3.50-3.55 ใช้ทำเวลาเพียง 4 นาที / กม. เท่านั้น อยากกดต่ำกว่านั้นต้องวิ่ง 3.45-3.50
(Interval จะวิ่งเริ่มต้นที่ 400m โดยการพักที่ 1:1 วิ่งกี่นาทีพักเท่านั้น หรือ จ๊อกที่ 200m x จำนวนรอบวิ่ง 400x20=8,000m ถ้าจ๊อก 200m ก็ x20 = 4000 ระยะวิ่งรวมจ๊อกจะอยู่ที่ 12,000m) ถ้านับเฉพาะช่วงวิ่งคือ 80% ของระยะทาง ส่วน 20 รอบการพักคือช่วง Recovery ครับ
Tempo Medium จะวิ่งแถวๆ 4.20-4.30 /km ที่ระยะทางรวมราวๆ 7.8km-8km สำหรับฝึกต่อเนื่อง
Tempo Fast Run จะวิ่งแถวๆ 4.05-4.15 ที่ระยะทางรวมราวๆ 7.8km-8km สำหรับฝึกต่อเนื่อง ซึ่งสามารถใช้วิธีการวิ่ง Cruise Interval ที่ 2km โดยการพัก 2-3 นาที หรือ จ๊อก 400m ได้ (หากทำได้)
Long Run จะวิ่งเพื่อสร้างพลังงานที่ 60 นาที เต็มที่ ไม่เกิน 90 นาที โดยระยะทาง ไม่เกิน 16km แต่สามารถวิ่ง Long Run ได้ที่ 9km เป็นอย่างต่ำ ยิ่งเวลาน้อย ระยะทางสั้น Pace ก็จะเร็วขึ้น สำหรับการวิ่งระยะไกลๆ อย่าง 14-16km สามารถวิ่งที่ 4.40-5.10 ได้ สำหรับการวิ่งที่ 9km-14km ความเร็วจะอยู่ที่ 4.35-4.45 /km แนะนำช่วง 4-6 week ให้ใช้ความเร็วที่ 5.00-5.10 เพื่อหาออกซิเจนเลี้ยงร่างกายในช่วง Phase แรก
สมัครเป็นสมาชิกของช่องนี้เพื่อเข้าถึงสิทธิพิเศษต่างๆ
[ Ссылка ]
