💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43



Привет, друзья!

Восемь упражнений, которые сделают разнообразнее вашу тренировку рук и подстегнут их к росту, в этом видео!



№ 1

Возможно, вы делаете сгибания рук со штангой на Скотта.
Или берёте скамью для упора и поднимаете гантель на бицепс. И то, и другое – очень хорошие движения, но что мы здесь имеем.
Вес гантели давит вниз. Благодаря этому в нижней точке движения ваши бицепсы получают максимальное напряжение. Но чем выше вы поднимаете снаряд, тем меньше нагрузки достаётся мышцам. Потому что часть веса гантели уже просто давит в скамью через лучевую и локтевую кость. А в самом верху амплитуды нагрузка на мышцы падает до минимума.
Предлагаю вам устроить сюрприз для бицепсов и поменять вектор нагрузки. Для этого используйте не гантель, а рукоять с нижнего ролика перед собой.
Так в верхней точке амплитуды нагрузка на ваши бицепсы будет наибольшей и если вы этого раньше не делали, то такая новая нагрузка станет хорошим стимулом к их росту.



№ 2

Когда вы поднимаете штангу на бицепсы, точка, где они максимально напрягаются – это параллель предплечья с полом. То есть момент, когда бицепсы сокращаются примерно на 50%.
Но ситуация меняется, если вы делаете протяжку на бицепсы. То есть движение, где сгибание рук объединяется с отведением локтей назад. И вы как бы протягиваете штангу вдоль тела.
Так вот, за счёт отведения локтей, пиковая нагрузка будет при сокращении бицепса уже на 90%. И ощущения это даёт абсолютно другие.
Но всё было бы здесь идеально, если бы не тот момент, что бицепсы до конца не сокращаются. Остаются эти 10%.
Поэтому, чтобы дожать их, выведите локти к корпусу и прожмите бицепсы до конца.
Так вы получите максимальный эффект от этого движения.



№ 3

Ещё хороший способ удивить ваши бицепсы – это лечь животом на наклонную скамью и сделать сгибания на блоке с нижнего ролика.
Важно, чтобы у вас получилось плавное и подконтрольное движение.
Потому что это концентрированное сгибание, и здесь, при правильной технике, вы чувствуете каждый сантиметр пройденного движения.
Для вас это заканчивается кайфом от сжатия мышц на крайних повторениях, а бицепсы распирают от пампа.
Это упражнение можно делать и с цельной рукоятью, и с двумя отдельными ручками (так вы сильнее нагрузите стабилизирующие мышцы) и можно выполнять его каждой рукой по отдельности.
Главное, чтобы ваш локоть не раскачивался, и вы чётко контролировали работу мышц.
Так вы получаете фокус на конкретном бицепсе и можете создавать очень качественный отказ при идеальной технике.



№ 4

Хорошая альтернатива подъёму гантелей на бицепс – это сгибания на блоке с нижних роликов.
Если вес гантели давит вниз и, соответственно, внизу мышцы почти не напрягаются, то усилие на блоке направлено вниз и назад. За счёт этого, бицепсы в фазе растяжения получают большее напряжение и сильнее вовлекаются в работу.
Но, ради справедливости, надо сказать, что с гантелями бицепсы больше нагружаются в верхней точке. И идеальная ситуация, когда вы вектор нагрузки чередуете.
Потому что иначе вы постоянно делаете упор одну позицию, а другой никогда не уделяете внимания.
И именно это может оказаться вашей точкой роста. Так что, просто попробуйте.



№ 5

Похожая история с молотками.
Если вы всегда делаете подъёмы с гантелями, то возьмите канат, станьте к ролику спиной и сделайте сгибания с ним. Вполне может быть, что они вам понравятся намного больше.
И ещё есть вариант, когда выполняется то же движение, но каждой рукой по отдельности.
Так вы можете дать предплечьям, бицепсам и брахиалисам максимально прицельную нагрузку. А финальные повторения станут для них особо жгучими...

свернуть