El bíceps es un músculo muy importante que sirve para diversos ejercicios y que, desarrollado, se ve bien estéticamente.
Pero hacer que crezca es complicado.
Y es que quizá haces un montón de ejercicios para fortalecer el bíceps, pero este nunca crece.
¿Cuál es el motivo?
Tal vez estás cometiendo errores catastróficos que te mantienen estancado.
En este video te muestro los 5 errores principales que no te permiten tener un bíceps grande.
00:00 Intro
00:55 Permite trabajar a otros músculos
02:48 Rango de movilidad completo
03:43 No establecer una conexión mente-músculo
04:43 No enfocarse en la cabeza larga y corta
05:36 Demasiado volumen
06:52 Outro
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Cuando se trata de los grupos musculares que más contribuyen a un físico estético y atractivo, el bíceps se encuentra, sin duda, entre los primeros de la lista. Cuando está bien desarrollado, este músculo contribuye a la plenitud general del brazo y crea un pico prominente cuando está flexionado.
Sin embargo, a pesar de que el bíceps es quizá el músculo más entrenado, también es uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar. ¿Por qué? Principalmente porque tomar una mancuerna y hacer un curl sin propósito probablemente no sea suficiente para obtener el desarrollo de bíceps que buscas.
En su lugar, debes prestar mucha atención a cómo haces exactamente tus ejercicios de bíceps y utilizar un enfoque más metodológico cuando lo entrenes. Toma como ejemplo este video en el que hago curls.
Si no puedes identificar al menos dos de los errores que estoy cometiendo, es muy probable que tú también cometas uno de ellos, el cual podría muy bien ser el error que sabotea tu crecimiento. Por eso, en este video voy a explicar cinco de los errores más comunes que la gente comete y que dificultan el crecimiento del bíceps.
El primer error, y tal vez el más común, es dejar que otros músculos tomen el control y roben tensión al bíceps durante los ejercicios de curls. Esto es algo que hice sin saberlo durante mucho tiempo, y los tres culpables principales de esto son el deltoides anterior, el trapecio superior y el antebrazo. Pero, por suerte, se puede solucionar rápidamente con simples ajustes en la forma.
Aunque, como mencioné en el video de pico de bíceps, se puede utilizar un rango parcial de movimiento para trabajar ciertas regiones del bíceps. En general, debes utilizar un rango completo de movimiento para optimizar el desarrollo total del bíceps. Esto se debe a que varios estudios favorecen el uso del rango completo de movimiento sobre el rango parcial tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular.
Aunque el consejo anterior mejorará drásticamente la tensión ejercida sobre el bíceps, también es importante que realmente sientas y te concentres en el trabajo de este músculo durante tus ejercicios. Y sí, esto hará una gran diferencia en tu crecimiento.
Así que, en lugar de solo intentar levantar el peso, debes enfocarte en sentir realmente cómo trabaja el bíceps, lo que a menudo requerirá que dejes a un lado tu ego y aligeres el peso que utilizas. Una clave útil mientras haces el curl es pensar en apretar la barra contra tu cuerpo.
En algunos de mis videos anteriores dejé claro que, para lograr un desarrollo completo del bíceps, necesitas entrenar tanto la cabeza corta como la cabeza larga. Puedes enfatizar más la cabeza corta utilizando ejercicios de bíceps en los que los codos se mueven por delante del cuerpo, lo que hace que la cabeza larga caiga en insuficiencia activa.
Una de las primeras cosas que las personas hacen cuando un músculo no responde bien es aumentar el volumen para ese grupo muscular. Y aunque el metaanálisis de 2016 de Brad Schoenfeld nos demostró que, hasta cierto punto, más volumen significa mayor crecimiento, debes ser consciente de cómo se acumula tu volumen por medio de otros movimientos.
Jeremy Ethier
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