פלאנקים עלולים להפעיל הרבה לחץ על רקמות החיבור, שצריכות לתמוך באיברים הפנימיים כנגד כוח הכבידה. אצל אנשים מסוימים, דופן הבטן לא חזק מספיק כדי לספק את התמיכה הזאת, אבל אחרים יכולים להפעיל את שרירי הבטן באופן אפקטיבי שיתמוך באיברים הפנימיים.
איך תדעי אם פלאנקים נכונים בשבילך? תתחילי בזווית גבוהה, כמו לעמוד עם ידיים על קיר, ותראי אם את מצליחה להפעיל את שרירי הבטן שלך כדי למשוך פנימה את דופן הבטן (ראי בסרטון). אם התשובה היא לא, אז פלאנקים לא מתאימים עבורך כרגע ועלייך להימנע מתנוחות עם נטייה קדימה עד שתוכלי לתמוך באיברים הפנימיים שלך כנגד כוח הכבידה. יש עוד הרבה תרגילים שאת יכולה לעשות ותוכלי לבדוק פלאנקים שוב אחרי פרק זמן.
אם כן, את יכולה לנסות זווית נמוכה יותר, כמו ישיבה על הברכיים כשהידיים שלך מונחות על כיסא. אם את מצליחה לעשות את זה, אז את יכולה להתקדם לפלאנק על הברכיים עם הידיים שלך על הרצפה. שימי לב להפעלת שרירי הבטן שלך כאן. אם את מצליחה למשוך פנימה את דופן הבטן שלך בתרגיל הזה, את יכולה לנסות ליישר רגל אחת כל פעם, ולראות בכל פעם מה מתאים לך. ייתכן שתוכלי אחרי זמן מה לנסות ליישר את שתי הרגליים כשהידיים שלך מיושרות על הרצפה.
תבדקי איזו תנוחה נכונה עבורך, שבה את מצליחה לנשום ולשמור על הפעלת שרירי הבטן. יכול להיות שתצליחי להישאר בתנוחה רק שניות ספורות, ולהעלות בהדרגה את משך הזמן בתנוחה ככל שתתחזקי.
בעוד שעמידת 6 מפעילה גם היא מאמץ על דופן הבטן כי גם שם האיברים הפנימיים שלך נתונים לכוח הכבידה, והשרירים שלך מתנגדים לו, התנוחה הזו פחות מאתגרת מאשר פלאנק על הברכיים, מכיוון שהימצאות הברכיים מתחת למותניים מספקת תמיכה לפלג הגוף התחתון.
את מוזמנת לצפות בסרטון ולבדוק מה נכון בשבילך. תתחילי עם התנוחות הקלות יותר (שבזווית גבוהה יחסית), וכשאת מצליחה לעשות אותן באופן מיטבי, עברי הלאה. כך תוכלי לאתגר את שרירי הליבה שלך באופן בטיחותי ואפקטיבי.
Video music credit: Notice SackJo 22
