Тренировка 1 (грудь и спина)
Разминка 5-10 мин [ Ссылка ]
1. Подъём ног в висе 3х10-15 [ Ссылка ]
2. Жим штанги лёжа классический 4-5x5-10 [ Ссылка ]
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x6-10 [ Ссылка ]
4. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х12-15 [ Ссылка ]
5. Подтягивания широким хватом к груди 3х6-12 [ Ссылка ]
6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-12 [ Ссылка ]
7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 [ Ссылка ]
Заминка 2-5 мин [ Ссылка ]

Тренировка 2 [ Ссылка ]
Тренировка 3 [ Ссылка ]

Подробнее про этот план: [ Ссылка ]
Скачать этот план: [ Ссылка ]
[ Ссылка ]

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.

В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.

свернуть