Recomendaciones para comer verduras si vives con diabetes. Puedes ir directamente:
0:39 Composición de las verduras
1:30 Función de la fibra de las verduras
2:02 Índice glucémico
2:40 Verduras con bajo índice glucémico
3:03 Verduras con índice glucémico medio o alto
3:25 Tabla de índice glucémico de las verduras
3:37 Cocinar las verduras modifica el índice glucémico
4:50 Cuánta verdura se recomienda comer

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¿Te han recomendado o prohibido ciertas verduras si tienes diabetes? ¿Te sientes confundida y no sabes a quien hacerle caso ¿No sabes qué verduras son las recomendadas? La realidad es que no hay ninguna verdura que esté prohibida, las verduras son muy nutritivas y cuentan con pocos carbohidratos. De hecho, se recomienda que, en cada comida, la mitad del plato consista en verduras.

Primero vamos a ver la composición de las verduras, ¿qué podemos obtener de ellas?
Composición de las verduras, básicamente son:
- Agua
- Fibra
- Vitaminas
- Minerales
- Carbohidratos
- Proteína vegetal

A diferencia de otros grupos de alimentos que tienen principalmente carbohidratos, las verduras nos van a dar solamente 4 gr. de carbohidratos por porción. Hay que resaltar que esos carbohidratos que obtengamos de la verdura van a ser de una excelente calidad, prácticamente pura fibra.

¿Para qué es la fibra?
Recuerda que la fibra entre otras cosas va a ayudar a retrasar la absorción de glucosa y por lo mismo a que no se eleven tus niveles de glucosa drásticamente.

¿Entonces se puede decir que las verduras son buenas para la diabetes? Exactamente, una alimentación rica en verduras nos va a ayudar mucho a tener los niveles de glucosa en niveles saludables. Hay algo que si debes de saber, y esto es el índice glucémico.

El índice glucémico se refiere a qué tan rápido o que tanto se elevan los niveles de glucosa. Hay verduras que hacen que tus niveles de azúcar en sangre suban más que otras, esto tiene que ver principalmente con el tipo de carbohidrato y la cantidad de fibra que tiene.

Cuando consumas verduras, fíjate cuál es su índice glucémico, te voy a mencionar 7 verduras que tienen un índice glucémico bajo:
- Acelga
- Champiñones
- Espárragos
- Espinaca
- Pepino
- Lechuga
- Jitomate

Estas verduras son ricas en fibra y hacen que tus glucosas se eleven menos y de manera más lenta.

Por el contrario, te voy a dar el ejemplo de 7 verduras con índice glucémico medio- alto:
- Zanahoria cocida
- Calabaza cocida
- Jícama
- Betabel cocido
- Jugo de verduras
- La forma de cocinar altera el índice glucémico

Lo ideal es consumir las verduras en su estado natural. Cuando cocemos las verduras, aumenta su índice glucémico, entre más tiempo se cosan, más aumenta su índice glucémico porque va disminuyendo la fibra.

Pasa lo mismo cuando hacemos jugos de verduras, con casi todos los métodos para hacer jugo, se va perdiendo la fibra y se va quedando solo el azúcar. Si vas a hacer un jugo de verduras, te recomiendo licuarlo, obviamente no colarlo, también puede ser con una máquina de prensado en frío, pero son equipos más caros.

¿Hay verduras que estén prohibidas para personas con diabetes?
Ni las verduras ni otros grupos de alimentos, están prohibidos. Tenemos que ver cuál es la cantidad que voy a consumir, cuál es su composición y como va a afectar a mi cuerpo y mis glucosas. En cada familia de verduras encontramos diferentes beneficios por lo que es importante también, variar las verduras que consumimos, no siempre consumir las mismas. Además esto nos va a ayudar a tener una microbiota o flora intestinal saludable, bien variada y equilibrada.

¿Cuánta verdura comer?
Se recomienda que cada almuerzo se componga por al menos 50% de verduras. No tiene que ser necesariamente una ensalada. Puedes ponerte creativo y realizar cremas, puré de verduras, verduras asadas.

Una recomendación que me encanta dar es tratar de agregar más verduras a los platillos que ya estamos acostumbrados. Por ejemplo si nos vamos a comer un taco, tratemos de poner 50% más verdura de la que estamos acostumbrados, lo mismo con un sandwich o una torta, con unos huevos. Inclusive si te vas a comer una hamburguesa, puedes hacerla de manera saludable, más nutritiva agregándole grandes cantidades de verdura.

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