Cześć!
Pomysł na program treningowy pojawił się już kilka lat temu. Mam nadzieję, że filmiki, to jest właśnie ten sposób, w jaki nareszcie będę mógł go z Wami zrealizować.

Pierwszy, inauguracyjny trening czas zacząć.

Rozgrzewka:
1. Krążenia ramion oburącz w przód x 10
2. Krążenia ramion oburącz w tył x 10
3. Krążenia ramion na przemian w przód ok. 20 s.
4. Krążenia "wiosłowanie" ok. 20 s.
5. Wymachy ramion za plecy ze skrętem tułowia ok. 20 s.

6. Wymachy ramion na przemian do przodu i do tyły. Ruch taki jak w marszu plus unoszenia nóg powyżej linii pasa. - ok. 20 s.

7. Wymachy nogi do przodu i do tyły x 10 na każdą nogę.
8. Naprzemienne wspięcia na palce ok. 20 s.

9. Wspięcia na palce i na pięty ok. 20 s.
10. Krążenia w stawie kolanowym na każdą nogę ok. 20 s.

11. Naprzemienne wykroki / wypady nóg do przodu 10 x na każdą nogę.

12. Krążenia tułowia z kijami prowadzonymi nisko przy ziemi i w górze nad głową.

13. 5 minut marszu rozgrzewkowego.

Część główna.

1. Marsz w tempie 70-80% tempa maksymalnego.

2. Po 15 minutach: 2 serie po 20 przysiadów "siatkarskich".
3. Po kolejnych 15 minutach: 2 serie przysiadów "siatkarskich" z unoszeniem ramion w górę.

4. Ostatnie 15 minut marszu dzielimy na 10 minut szybko i 5 minut marszu uspokajającego.


Ćwiczenia rozciągające:
1. Opad tułowia z wyciągniętymi ramionami w przód.
2. Opad tułowia z wyciągniętą jedną ręką w przód.

3. Skłon tułowia.

4. Skłon tułowia z kijami przerzuconymi nad plecami.

5. Przyciąganie stopy do pośladka.

6. Skłon tułowia połączony z głębokim oddechem i z unoszeniem kijków w górę i za plecy z rozciąganiem klatki piersiowej.


Życzę Wam miłego treningu i czekam na Wasze pierwsze komentarze.


Powodzenia!
Olek


Szkolenia: www.nordwalk.pl

Sklep: www.nordicsklep.pl


Tel. 696 014 360

свернуть