Es fácil estropear un ejercicio de tríceps popular como la extensión de tríceps por encima de la cabeza o el empuje de tríceps. En este vídeo te mostraré cómo realizar un popular ejercicio de tríceps sin errores para que obtengas la mayor ganancia posible. Es como siempre digo y seguiré diciendo; No es sólo qué ejercicio haces lo que importa, sino cómo lo haces lo que genera el mayor impacto. Es posible que tengas los ejercicios de tríceps perfectos en tu arsenal, pero si los estás arruinando, no te servirán de nada.


Es importante comprender la anatomía del tríceps y comprender que hay tres cabezas del músculo: la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral. Para desarrollar tríceps grandes, es necesario poder hacer que las cabezas de los músculos se estiren y se contraigan al máximo. Con las cabezas medial y lateral, estas posiciones son diferentes a las de la cabeza larga debido a la inserción de la cabeza larga del tríceps al omóplato. Esto significa que debes elegir ejercicios complementarios para lograr el máximo estiramiento y contracción en las tres cabezas del tríceps.

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Cuando se trata de una contracción máxima en la cabeza larga del tríceps, la cabeza muscular responsable de la mayor parte del tamaño de la parte superior del brazo, es necesario extender completamente el codo y colocarlo detrás del cuerpo. Los ejercicios que hacen esto incluye fondos de tríceps y las patadas detrás. Para lograr un estiramiento completo en la cabeza larga, debes flexionar el codo por encima de la cabeza con los hombros flexionados. Los ejercicios que hacen esto incluyen extensiones de tríceps recostado y extensiones por encima de la cabeza.

Muchas personas piensan que están logrando un buen estiramiento con esta versión de este ejercicio de tríceps, sin embargo, no es así. En cambio, este ejercicio es mejor para mover peso y sobrecargar los tríceps en el proceso. Eso no quiere decir que esta versión de empuje de tríceps sea completamente incorrecta, pero con el fin de hacer crecer el tríceps estirando la cabeza larga, tenemos otra opción. En lugar de anclar el cable en alto, como lo harías normalmente, lo que debes hacer es cambiar el ángulo donde está el cable para asegurarte de que el punto de anclaje esté aproximadamente a la altura de la cintura.

Una vez que hagas esto, es hora de ponerse en posición. Colócate con un pie delante del otro, casi en posición de zancada, y coloca el pie trasero sobre la punta del pie. Esto te dará una base resistente y evitará que el peso de la pila te arrastre hacia atrás. Muchas veces, al colocar mucho peso y ponernos en esa posición alejándonos de la máquina, nuestro abdomen no tiene la fuerza suficiente para mantenernos erguidos contra la resistencia del cable. Entonces, al apoyarnos con esta posición del pie hacia atrás, estamos previniendo cualquier tipo de inestabilidad en la que pueda incurrir el ejercicio.

Cuando se trata de cómo hacer flexiones de tríceps, es importante llevar los codos hacia atrás y hacia arriba para lograr un buen estiramiento en la parte larga del tríceps. Ten en cuenta que no tendrás que preocuparte de que tus hombros entren en rotación interna como lo harían si estuvieras realizando una extensión por encima de la cabeza con mancuernas. La fijación del asa de cuerda evita cualquier rotación de los hombros, especialmente cuando los codos apuntan hacia adelante.

Muy seguido cuando veo a alguien realizando una extensión por encima de la cabeza con ambas manos sobre la mancuerna, rotan internamente los hombros debido a la orientación de sus manos para agarrar la mancuerna. La rotación interna más elevación bajo carga es algo que siempre debemos evitar si queremos tener hombros sanos.

Ahora, toma nota de la orientación del cable en relación con los antebrazos. Cuando el cable (o línea de resistencia) está perpendicular a los antebrazos, estás aplicando la máxima tensión al tríceps, ya sea en la posición estirada o contraída, y esta será la clave para conseguir unos tríceps grandes. Como puedes ver, al realizar este ejercicio de tríceps, la orientación del cable es más perpendicular que paralela, lo que significa que se coloca una mayor cantidad de tensión en el tríceps, lo que ayudará a desarrollar más músculo.

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