Mrtvo dizanje (dead lift) jedna je od osnovnih vježbi koja aktivira mišiće cijeloga tijela.Tijekom izvođenja treba paziti na tehniku i položaj da nebi došlo do ozljede, posebice donjeg dijela leđa. Stopala su postavljena u širini kukova sa prstima okrenutim malo prema van, šipka je udaljena neka 2 do 3 centimetra od potkoljenice, a pete tijekom izvođenja vježbe moraju ostati čvrsto na zemlji. Kralježnica mora biti ravna. Hvat je malo širi od širine ramena,a ruke moraju biti potpuno opružene tijekom izvođenja. Za početnike preporučujem da se držite klasičnog nathvata. Kralježnica cijelim tijekom izvođenja mrtvog dizanje mora biti ravna. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. U najvišoj točki povlačenja, ramena moraju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa moraju ostati ravna.Šipka se spušta u blizini bedara, prema koljenima. Potom se koljena počinju savijati, a šipka se spušta u blizini potkoljenice kako bi se smanjilo opterećenje donjeg dijela leđa. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u tetivama i mišićima stražnjice. Ako imate strah iz nekog razloga da odma radite sa šipkom, prvo radite sa girjama ili sa bućicama dok ne uvježbate pravilnu tehniku. ZAGRIJAVANJE cijelog tijela je OBAVEZNO prije svakog treninga!!

свернуть