Découvrez dans cette video le nombre de répétitions pour se muscler :
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1.La fourchette de répétition idéales
La fourchette de répétitions idéale pour prendre du muscle se situe entre 6 et 10 répétitions. En effet pour prendre du muscle il faut un nombre de répétitions suffisamment lourd pour stresser mécaniquement les tissus musculaires mais aussi suffisamment de volume total par série pour apporter un stress métabolique suffisant au développement musculaire.
De plus cette fourchette de répétition permet aussi de garder une forme d'exécution technique correcte permettant d'éviter la blessure et de se concentrer sur les sensations musculaire et la fameuse "muscle-mind connexion". Car moins de répétitions t la charge est trop élevé pour assurer une forme d'exécution parfaite !favorisant la blessure et l'épuisement du système nerveux sans forcément solliciter intensément la masse musculaire.
Cependant attention à adapter cette fourchette de répétitions à son niveau d'expérience. Un
pratiquant débutant ne saura pas être propre techniquement dans cette fourchette basse avec 6 répétitions par série car la charge sera trop lourde pour lui et le volume totale insuffisant pour progression techniquement. Inversement pour un pratiquant expérimenté les série de 10 répétitions seront trop légère pour amener des stimulis suffisants, il sera pour lui plus indiqué de travaillé la plupart du temps sur la fourchette basse avec 6 répétitions par série.
2.Les intensités de travail
Un des moyens les plus simple pour s'assurer d'utiliser la bonne fourchette de répétitions et est de prendre en compte à la fois la fourchette de répétions de 6 à 8 et le bonne fourchette d'intensité de travail. L'intensité de travail se calcule avec des pourcentage en fonction de la 1RM qui est la charge maximale ou on ne peut réaliser une seule répétition.
Pour connaitre sa 1RM on peut directement tester sa 1RM ce qui est assez simple pour un pratiquant intermédiaire et avancé avec une gamme montante mais peu précis voire dangereux pour un débutant. Pour un débutant il est plus judicieux de calculer indirectement sa 1RM à partir de son 3 à 6RM donc les charges maximales ou on ne réalise que 3 ou 6 répétition. Une fois déterminer sa 3 ou 6RM un tableau de RM permettra de calculer indirectement sa 1RM.
Mais revenons en à nos mouton la fourchette d'intensité à privilégie pour prendre du muscle se situe selon la science entre 60 et 80% de sa 1RM.
3.Le temps sous tension
Si les fourchette de répétitions et d'intensité sont des paramètres assez simple à mettre en œuvre pour maximiser sa prise de muscle il en existe d'autre. Le temps sous tension idéale pour le développement musculaire est 30 à 60 secondes par série.
Un peu de mathématiques maintenant, le temps sous tension se réfère au temps de travail effectif des muscles sur une série. Par exemple si au Développé Couché pour chaque répétitions je descends la barre en 3 secondes et que je la montes en une secondes et que j'effectue 10 répétitions alors j'aurai pris 4 secondes par répétitions multiplié par 10 répétitions j'aurai un temps sous tension total de 40 secondes qui se situe bien dans la fourchette de temps sous tension idéale pour l'hypertrophie.
4.Le nombre de série
Le nombre de série par exercices et par séance voir par semaine et aussi un paramètre important à prendre en compte quand on recherche l'hypertrophie. Nous avons vu qu'idéalement on effectuera entre 6 et 10 répétitions par séries ente 60% et 80% de sa 1RM avec un temps sous tension compris entre 30 et 60 secondes par série mais combien de série faut-il aussi ?
Par séance le nombre de série par exercices sera compris entre 3 et 5 série par exercices quand on solliciteras des petit groupes musculaires et/ou les point fort on choisira la fourchette basse et inversement pour les gros groupes musculaires et les points faible.
