Część pierwsza poradnika dotyczącego treningu na orbitreku.
Podstawy ćwiczeń na orbitreku eliptycznym to prawidłowa sylwetka i utrzymanie napięcia mięśniowego i ogólne zasady treningu w domu. Poprawna technika jazdy na maszynie eliptycznej, najczęstsze błędy w trakcie ćwiczeń, fakty i mity.

Wbrew obiegowej opinii, odrywanie pięt, użycie dużej ilości obciążenia czy trening z intensywnym użyciem rąk nie są niczym złym. Błędem jest trening zbyt długi, bo prowadzi do rozluźnienia mięśni posturalnych i pogorszenia techniki. Polecam treningi krótkie, 15-45 minut, wzbogacone o inne formy ruchowe np. rozciąganie, aktywacje, przysiady, pompki, podciągania i ćwiczenia z kettlami, gumami oporowymi i w podwieszeniu.

Orbitrek narzuca użytkownikowi neutralną i bezpieczną pozycję ale warto wysilić się i dodać kilka elementów od siebie:
Retrakcja i depresja łopatki to dobry odruch w większości ćwiczeń. Warto o tym pamiętać, by ściągać łopatki do dołu i do tyłu. Pomoże to w utrzymaniu dobrej sylwetki i w kształceniu prawidłowych odruchów.
Spięty core powinien pomagać w stabilizacji kręgosłupa. W odcinku lędźwiowym warto mieć nawyk trzymania kręgosłupa sztywno i prosto.
Wejście rękoma - zaniedbane przez większość użytkowników crosstrainera, stanowi kluczowy element ogólnorozwojowego charakteru ruchu na trenażerze eliptycznym. Żeby orbitrek ćwiczył całe ciało należy pracować całym ciałem. Nie tylko nogami, ale także rękoma w sposób aktywny i mięśniami stabilizującymi w sposób izometryczny. Taka forma ruchu daje świetne rezultaty, ale jest też bardzo męcząca, dlatego prawidłowy trening na orbitreku powinien być relatywnie krótki. Osoby ćwiczące po 2 godziny dziennie na pewno nie robią tego dobrze, bo mięśnie głębokie po prostu męczą się i puszczają napięcie po kilku dziesięciu minutach treningu.

Chwyt na wysokości między biodrem a splotem. To idealne miejsce do trzymania ruchomej rączki, tak jak przy nordic walkingu i jeździe na nartach biegowych. Wysoki chwyt na wysokości barku to często powielany błąd, który może prowadzić do garbienia i pogorszenia sylwetki w trakcie treningu.
Obroty ok 60 rpm. 40 - 80 obrotów na minutę to optymalna prędkość dla orbitrekowego treningu. Aby utrudnić trening należy dodać obciążenia a nie zwiększać prędkość w nieskończoność. Głupotą jest też nieskończone wydłużanie czasu treningu. Optymalny trening na rowerze eliptycznym powinien trwać kilkanaście do kilkudziesięciu minut - max. 60 minut.

Więcej o treningu na orbitreku oraz darmowe poradniki tutaj:
[ Ссылка ]

0:00 Wstęp do treningu na orbitreku
0:11 Postawa w treningu na orbitreku
0:40 Ruchome rączki w maszynie eliptycznej pomagają ćwiczyć core
1:27 Prędkość jazdy na orbitreku ma znaczenie
1:48 Dodaj więcej obciążenia

свернуть