Descubre 6 ejercicios para mejorar el dolor y prevenir la aparición de la artrosis de cadera
0:00 INTRO
La artrosis es la patología más frecuente del sistema músculo-esquelético. Es una enfermedad multifactorial que afecta al cartílago articular, llevando en sus etapas más tardías a su degeneración, estrechando el espacio articular,produciendo dolor y pérdida de funcionalidad. La artrosis de cadera es la más común del cuerpo humano junto con la de rodilla.
El dolor durante la marcha, a partir de los 40 años es la característica más habitual en la artrosis de cadera. Esta molestia se presenta habitualmente en la cara externa sobre el trocánter mayor, o en la ingle. Si tienes la mala suerte de pertenecer a este grupo de personas, voy a proponerte 6 ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor y prevenir la aparición de artrosis de cadera. Si por otra parte quieres aprender más sobre esta patología, no lo dudes y pincha en la esquina superior derecha de la pantalla.
Los glúteos son los principales músculos a trabajar para combatir la artrosis de cadera.
Tanto el glúteo mayor, como el glúteo medio se encuentran recubriendo la cabeza del fémur y la articulación de la cadera, y su fortalecimiento ayudará a descargar la presión de esta articulación.
Para trabajarlos, puedes hacer 4 movimientos muy simples.
2:18 EJERCICIOS
Los dos primeros puedes hacerlos de pie. Colócate frente a una pared o a un mueble asegurándote de que puedas apoyarte en él. Pon un libro en el suelo para elevar la pierna contraria y poder trabajar mejor. Súbete al libro, desde esa posición lleva tu pierna hacia atrás lentamente hasta donde puedas, mantén unos segundos y relaja devolviendo la pierna a su posición inicial. Es importante que no te inclines hacia delante durante el ejercicio, ya que podrías estar haciendo el ejercicio mal al inclinarte demasiado hacia delante. Con este ejercicio trabajamos el gluteo mayor.
A continuación, desde la misma posición, separa lateralmente la pierna hacia el exterior lo máximo que puedas. Aguanta unos segundos al llegar al final y vuelve lentamente a la posición inicial. Es importante que la posición del pie se mantenga exactamente como muestro en el vídeo, para concentrar el trabajo en el músculo glúteo medio.
Antes de continuar, debes saber que también dispongo de técnicas de masaje y estiramiento aquí, que te ayudarán a aliviar el dolor causado por la artrosis de cadera.
Si eres de los que les gusta trabajar tumbado, tengo dos alternativas igual de efectivas para ti. Para el glúteo mayor, coloca una almohada por detrás de tus rodillas. Cuanto más alta sea más desafiante será el ejercicio.
Contrae tus nalgas y eleva la pelvis lo máximo posible. Aguanta unos segundos, y relaja descendiendo lentamente.
Para el glúteo medio, colócate de lado, utiliza el mismo cojín que acabas de usar para apoyar la pierna superior sobre él. Flexiona la pierna inferior para tener mayor estabilidad. Desde esa posición eleva lateralmente la pierna, sin perder la buena alineación del pie como vimos en el ejercicio de pie. Debes intentar mantener el pie completamente en paralelo al suelo. No es necesario elevar mucho la pierna mientras sea capaz de mantener el pie en la posición correcta.
Una vez trabajados los glúteos pasamos a otro grupo muscular igual de importante.
Los cuádriceps. Este grupo muscular es de vital importancia para prácticamente todas las actividades de la vida diaria que se hagan de pie. Fortalecerlos, mejora la salud de tus caderas y tus rodillas, no necesitas más excusas para ponerte a trabajarlos.
2 ejercicios simples que podrás hacer en tu casa o en cualquier lado.
En el primer de ellos, túmbate de nuevo boca arriba con el cojín por debajo de las rodillas. Desde esa posición extiende una rodilla elevando tu pie. Una vez estirada la pierna lleva la punta del pie hacia ti, mantén unos segundos y relaja. Repite con el lado contrario. Para los perfeccionistas, el ángulo del cojín debería ser de unos 90º y la altura de aproximadamente 45 cm.
Para terminar, un bonito ejercicio extremadamente agradable que te hará disfrutar de una buena sensación de quemazón en los muslos. Apoya la espalda en una pared, avanza los pies ligeramente, desciende tus nalgas tanto como quieras, teniendo en cuenta que cuanto más abajo, más harás trabajar a tus cuadriceps. Una vez que encuentres una posición acorde con tus capacidades físicas aguantala durante 1 o 2 minutos.
7:00 DOSIFICACIÓN
Exceptuando el último ejercicio, puedes hacer de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno de ellos. Si te parecen demasiado fáciles de hacer puedes añadir peso a los tobillos para que sean más desafiantes. Completa la rutina 3 veces por semana durante al menos un mes para empezar a notar resultados.
7:48 OUTRO
