Si alguna vez te han dicho que “viertas agua” cuando haces elevaciones laterales con mancuernas, entonces debes ver este video. Aquí te mostraré por qué en realidad quieres hacer exactamente lo contrario al realizar ejercicios laterales para tus hombros.
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La elevación lateral con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides medio de los hombros. Esta cabeza de los deltoides responde mejor a la abducción del brazo o al levantamiento del brazo lejos del cuerpo. Algunos sienten que la rotación interna adicional del hombro en la parte superior del movimiento le da una mejor activación de esta cabeza. Esto es incorrecto y, de hecho, provoca cierta inestabilidad estructural en el ejercicio que podría provocar lesiones a largo plazo.
Los deltoides frontales o cabeza anterior del deltoides se posicionan mejor de las tres cabezas para ayudar en la rotación interna del hombro. Esta es la razón por la cual los ejercicios que enfatizan esta cabeza de los hombros tienden a producir hombros redondeados y mala postura cuando están demasiado desarrollados.
Sin embargo, para trabajar la cabeza media de los deltoides, el brazo debe levantarse hacia un lado e, idealmente, permanecer en una posición directamente opuesta a la fuerza descendente de la gravedad.
Cuando se coloca el meñique por encima del pulgar (como cuando se vierte una jarra de agua en la parte superior de la repetición), se provoca la rotación interna de la articulación del hombro desde una posición elevada. Ésta es una posición común de afectación. Las estructuras dentro de la articulación de los hombros, como el tendón supraespinoso y la bolsa subacromial, a menudo quedan pellizcadas en esta posición debido a la falta de espacio articular libre creado en la parte superior del movimiento.
Con el tiempo, la irritación constante de estas estructuras puede provocar su inflamación, lo que puede provocar no sólo dolor sino también un eventual deshilachamiento del tendón del manguito rotador. Nuevamente, esto no es algo que suceda a menudo en una sola repetición de una elevación lateral, sino que se acumula con el tiempo. Esta es la razón por la que algunas personas a menudo argumentan que nunca se lastiman al hacer el ejercicio y que, por lo tanto, no es peligroso para ellos continuar haciéndolo.
Aconsejaría que no tengas esta mentalidad. El objetivo de cualquiera que se embarca en un programa de entrenamiento debe ser realizar uno que lo mantenga en el gimnasio durante el mayor período de tiempo sin lesionarse. Quizás la anatomía de tu hombro no sea tal que el espacio articular se cierre tanto como para causar una irritación más rápida de estas estructuras; nuevamente, esto no significa que no pueda ocurrir. Simplemente significa que puedes hacerlo a un ritmo más lento.
Para realizar esto de manera más segura y efectiva, en lugar de verter agua en la parte superior, asegúrate de mantener el agua en la jarra. Esto se logra manteniendo el pulgar más alto que el meñique en la parte superior de cada repetición. Este pequeño pero importante cambio crea una rotación externa del hombro en lugar de una rotación interna, lo que crea el importante espacio articular en la parte superior y disminuye la probabilidad de pinzamiento.
Es mucho menos probable que acumular repeticiones a lo largo del tiempo desde esta posición provoque lesiones y, al mismo tiempo, no comprometa las ganancias de los músculos del hombro.
Asegúrate de que cuando hagas este movimiento para rotar el hombro hacia atrás, te inclines ligeramente hacia adelante al mismo tiempo. Esto asegura que el deltoides medio vuelva a estar en una posición óptima, directamente opuesto a la fuerza descendente de la gravedad. Esto asegurará que la cabeza media de los deltoides haga la mayor parte del trabajo y esté posicionada para obtener las mejores ganancias musculares.
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