Si alguna vez te has preguntado cuál es la verdadera razón por la que tus dorsales no crecen, debes ver este video. Aquí voy a mostrarte lo que probablemente has y no has estado haciendo en cuanto a tu entrenamiento de espalda lo que está provocando que no obtengas los resultados que estás buscando en tu espalda. Con solo algunas simples modificaciones en tus entrenamientos, estarás en camino a tener una espalda más ancha y más grande.

Lo primero que probablemente has estado haciendo hablando de tus rutinas de espalda es levantar pesas pesadas. Esto suele ser en forma de remo, jalones para dorsales y dominadas con peso. No hay nada de malo en realizar estos ejercicios con pesas más pesadas, pero es probable que dependas de algo que viene con el peso pesado, especialmente en el entrenamiento de espalda, hablo del impulso.

El impulso es fácil de aprovechar en el entrenamiento de espalda en comparación con los ejercicios de empuje como el press de banca o un press de hombro sentado. En esos dos casos, si no puedes levantar el peso, no vas a ningún lado. En un remo o jalón para dorsales, puedes usar un poco de "body english" e impulso para mover ese peso cuando normalmente no podrías.

Aunque esto puede ser útil para construir fuerza máxima en los ejercicios que lo requieren y puede haberte dado algún tamaño junto con esa fuerza, es posible que el tamaño de tus dorsales aún no haya alcanzado su máximo potencial. Esto probablemente también tenga que ver con el hecho de que también estás cortando el rango de movimiento para poder manipular ese peso en el espacio.

Por lo tanto, sabiendo que estamos limitando nuestro desarrollo de los dorsales en base al uso del impulso y un rango de movimiento acortado, podemos introducir formas de solucionar estas carencias.

En primer lugar, veamos cómo disminuir el peso que estamos usando en nuestros entrenamientos de espalda. Aunque puedes pensar que reducir el peso es contraintuitivo, en realidad será más beneficioso de lo que te das cuenta. Al reducir el peso, podrás tener un mejor control sobre él en el espacio para crear una mayor tracción y contracción, y aprovechar los beneficios de un rango completo de movimiento. Con un rango completo de movimiento en los dorsales, puedes desbloquear mejor el crecimiento muscular al aprovechar no solo una mayor contracción, sino también logrando una mayor tracción.

Ahora, cuando se trata de usar pesas más ligeras en tus rutinas de espalda, se vuelve aún más esencial que comiences a entrenar tus dorsales hasta el fallo en series con más repeticiones. Ya he mencionado antes que a medida que el rango de repeticiones aumenta para incluir más de 12 repeticiones, es más importante que entrenes hasta el fallo en ese ejercicio. Hacerlo realmente provocará mejores ganancias y más hipertrofia en los músculos que estás tratando de desarrollar.

También podemos modificar nuestro entrenamiento para incluir no solo pesas más ligeras, sino también utilizar ejercicios que lleven a tus dorsales a través de un rango completo de movimiento. El primer ejercicio que me gusta mencionar es el jalón para dorsales balanceando. Esta versión unilateral de un jalón para dorsales estándar permite una mayor contracción de los dorsales al poder abducir el brazo objetivo.

El jalón para dorsales arrodillado a un brazo es otra excelente opción unilateral para trabajarlos que requerirá aún más peso ligero ya que no tienes la asistencia del otro brazo para iniciar el movimiento como lo haces en el ejercicio anterior.

A continuación, tenemos al remo a un brazo con polea alta (uno de mis ejercicios favoritos para espalda de todos los tiempos). Este ejercicio no solo te permite trabajar un lado a la vez, sino que la naturaleza del ejercicio te lleva a través de un rango completo de movimiento y una contracción fuerte con el codo apretado contra el cuerpo, lo que también te permite poner el músculo en plena tracción en la parte superior de cada repetición.

Otra opción de ejercicio para tu próximo entrenamiento de espalda es el jalón hacia abajo con brazos rectos. Otro ejercicio que te permite trabajar efectivamente los dorsales a través de una buena contracción y permitiendo que se pongan en tracción en el extremo superior en el rango de movimiento mientras sientas las caderas hacia atrás. Un pequeño ajuste que puedes hacer en este ejercicio para mejorar aún más la tracción en los dorsales es simplemente realizar este ejercicio en posición de rodillas.

Por último, una alternativa al jalón para dorsales estándar para hacer crecer los dorsales es la versión con las palmas hacia abajo. Simplemente cambiar la orientación de tus manos en la barra es suficiente para crear una mayor tracción en los dorsales en la parte superior de la repetición, ¡de nuevo, buscando ese rango completo de movimiento!

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