Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda…

¡Y también son muy complicados!

De hecho, muchas personas ni siquiera pueden hacer 1.

En este video te voy a mostrar cómo hacer tu primera dominada rápido, cómo llegar a hacer 10 pull-ups seguidos y qué hacer cuando alcances esa marca.

00:00 ¿Por qué la gente no puede hacer dominadas?
01:26 Consejo 1 - Fortalecer los músculos de movimiento
05:12 Consejo 2 - Adaptaciones neuronales
07:21 Consejo 3 - Progresión

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Las dominadas son uno de los mejores ejercicios, si no el mejor, para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda alta y los brazos, y al mismo tiempo contribuyen al desarrollo del torso. Sin embargo, tiene sus desventajas, pues las dominadas generalmente son uno de los ejercicios más difíciles de dominar. Mucha gente no ha conseguido hacer ni su primera dominada, y quienes las hacen, a menudo tienen dificultades para aumentar el número de repeticiones.

Primero, fortaleceremos los músculos de movimiento involucrados en la dominada. Y con base en investigaciones como esta electromiografía de 2018, los músculos que más se activan son el abdomen, los bíceps, el dorsal ancho y los trapezoides medio e inferior, que son los músculos que debes fortalecer. Las investigaciones sugieren que entrenando estos músculos con ejercicios de tensión alternativos, puedes fortalecerlos hasta que sean lo suficientemente fuertes para que consigas hacer una dominada, y aumentarán indirectamente la fuerza de tu dominada en el caso de que solo puedas hacer unas cuantas.

Después haremos entrenamiento específico de dominadas, no solo para seguir fortaleciendo los músculos involucrados, sino también para mejorar neurológicamente en el movimiento. Obviamente, si no puedes hacer una dominada o no puedes hacer muchas, primero debes usar los ejercicios anteriores para lograrlo. El primer ejercicio es la dominada con banda de resistencia, que recomiendo mucho porque es el que más se parece a la dominada, y cuando puedas llevar la cabeza por encima de la barra, sentirás más confianza para hacer el movimiento. Finalmente usaremos la dominada negativa para trabajar el fortalecimiento de la porción excéntrica de la dominada y familiarizarte con la sensación de tener el control del peso de tu cuerpo en contra de la gravedad. Simplemente salta o usa un banco para llegar a la posición superior de la dominada y después baja lo más lento que puedas.

Por último, viene la progresión. Puedes comenzar sencillamente añadiendo resistencia adicional a tus dominadas con una mancuerna o un cinturón de peso para aumentar peso a tus dominadas, y si mantienes ese rango de repeticiones, será más efectivo para la hipertrofia conforme mejore la fuerza de tus dominadas. Empieza añadiendo entre 1 y 2 kilos de resistencia y trata de aumentar el número de repeticiones que puedas hacer con el peso extra. Cuando ya puedas hacer entre tres y cuatro series de 10 repeticiones limpias con este peso, añade otro peso igual y repite el proceso.

Te recomiendo repetir el proceso durante cuatro semanas y después hacer una semana fácil, cambiando las dominadas por otro ejercicio de espalda o haciendo solo dominadas sin peso extra para estimular la recuperación antes de volver a la progresión de peso.

Para resumir el video, este es el plan de acción general diseñado para que logres hacer tu primera dominada, después tu primera serie de entre 10 y 12, y después, la primera dominada con peso y lo que sigue, de la manera más rápida posible.

Jeremy Ethier.

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