Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Eiweißen zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Man bezeichnet sie auch als Makronährstoffe. Sie sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers und wichtig für Stoffwechselvorgänge und Organe. Vor allem die Muskeln und das Gehirn brauchen viele Kohlenhydrate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, das gesunde Erwachsene ca. 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Dies gilt bei einem PAL-Wert (Physical Activity Level/körperliches Aktivitätsniveau) von 1,4 (überwiegend sitzende Tätigkeit wie Bildschirmarbeit) und bedeutet ca. 230 Gramm pro Tag für Frauen und 300 Gramm für Männer. Ausdauersportler dürfen je nach Körpermasse und Aktivitätslevel auch etwas mehr zu sich nehmen. Wie ihr euren täglichen Energiebedarf mit guten Kohlenhydraten decken könnt, zeigt euch unsere Ernährungsberaterin Sarah Brandner. Sie hat eine zitronige Linsensuppe vorbereitet, die reich an gesunden Kohlenhydraten ist und sehr aromatisch schmeckt. Wer möchte, kann sie noch mit einem Klecks Joghurt verfeinern.
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💚 Rezept: Zitronige Linsensuppe
➡ Hier der Link zum Rezept auf unserer Homepage:
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🥗🍅🥑🍎🥦
Zutaten (4 Personen):
• 3 EL Kokosöl
• 2 große Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen (fein gehackt)
• 1 EL frischer Ingwer (fein gehackt)
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• ¼ TL Chili oder Cayennepfeffer
• 400 g Tomaten aus der Dose oder 5 frische große Tomaten (grob gehackt)
• 1 kleine unbehandelte Zitrone (in Scheiben geschnitten)
• 200 g rote Linsen (eingeweicht, gut abgespült und abgetropft)
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 kleiner EL Ahornsirup oder Honig
• Salz
• frische Blättchen Koriandergrün, glatte Petersilie oder Frühlingszwiebeln (in feinen Ringen)
Anleitung:
1. In einem großen Topf das Kokosöl erhitzen und darin die Zwiebeln ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen lassen. Dann Knoblauch und Ingwer für weitere 5 Minuten dazugeben, bis alles schön glasig und weich ist.
2. Kreuzkümmel, Kurkuma und Chili/Cayennepfeffer unterrühren und alles eine weitere Minute braten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
3. Tomaten, Linsen und drei Zitronenscheiben hinzufügen und alles mit Gemüsebrühe ablöschen. Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und die Suppe etwa 30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Ahornsirup abschmecken und eine ordentliche Prise Salz dazugeben.
4. Die Suppe auf Suppenschalen verteilen, jede Portion mit Koriandergrün, Petersilie oder Frühlingszwiebeln bestreuen, mit einer Zitronenscheibe garnieren und heiß servieren.
Gesamt: ca. 124 g
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