Hej! Dzisiaj chciałam Wam pokazać vlog z dnia i to, co jem w ciągu dnia w wersji BEZ MIĘSA. Mój jadłospis z tego filmu ma około 2100 kalorii. Moja kaloryczność w ciągu tygodnia znacznie się zmienia i zależy od danego dnia i treningu :) Poniżej znajdziecie też przepisy i kaloryczność każdego z dań.

Materiał powstał w ramach programu edukacyjnego „5 porcji warzyw, owoców lub soku” - [ Ссылка ]

🔥 SUBSKRYBUJ, żeby być na bieżąco! : [ Ссылка ] 🔥
Instagram: [ Ссылка ]
Grupa na FB: [ Ссылка ]
Więcej ćwiczeń & zdrowych przepisów: [ Ссылка ]
Polubmy się: [ Ссылка ]

PRZEPISY:
1. Szakszuka ze szpinakiem
1 łyżeczka masła klarowanego
1 mała cebuli
2-3 ząbki czosnku
pół kartonika krojonych pomidorów (ok. 200 g)
1 średni pomidor
3 małe jajka lub 2 średnie
garść szpinaku
2 kromki chleba żytniego

Na rozgrzanej patelni wrzucamy masło klarowane, dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek. Podsmażamy chwilę i dodajemy pomidory z kartonika i pokrojonego w kosteczce pomidora. Dodać sól, pieprz, i ulubione przypraw (u mnie papryka chilli, czosnek, włoskie). Podsmażamy 2-3 minuty, robimy łyżeczką miejsce i wbijamy jajka. Smażymy/dusimy pod przykryciem do ścięcia jajek. Dekorujemy listkami bazylii, jemy z chlebkiem.

Kcal: 506 kcal, W: 54,7 g B: 21,9 g T: 19,3 g

2. Kanapki z pastą warzywną i sok marchwiowy
2 kromki chleba żytniego
pasta z pieczonego bakłażana - 3 łyżeczki
0,5 żółtej papryki
szczypiorek
sok marchwiowy - 250 ml

Kcal: 328 kcal, W: 52,6 g B: 6,3 g T: 8,8 g

3. Warzywne tacos z czarną fasolą
(2 porcje) - 1 porcja to 4 tacos
8 tacos kukurydzianych
1 puszka czarnej fasoli - 400 g
1 średnie awokado
1 łyżka oleju rzepakowego
1 czerwona cebula
2 -3 ząbki czosnku
1 duży pomidor
garść świeżej kolendry
3 łyżki startego sera mozarella
przyprawa do taco, lub: ostra papryka, słodka papryka, sól, pieprz, kolendra, papryka chilli

Na patelni rozgrzewamy olej. Podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i dodajemy fasolę razem z zalewą. Mieszamy i smażymy przez kilka minut. Dodajemy przyprawy, dokładnie mieszamy i dalej smażymy. W międzyczasie kroimy pomidora, awokado, kolendrę.
Gotowy farsz fasolowy nakładamy muszelek razem z warzywami. Posypujemy serem mozarella i świeżą kolendrą.

1 porcja (4 tacos)
Kcal: 602,5 kcal, W: 25,2 g B: 6,8 g T: 7,7 g

4. Jogurt skyr z borówkami
1 skyr
borówki 100 g

Kcal: 153 g W: 20,2 g B: 19 g T:0

5. Faszerowana cukinia
2 porcje
2 duże cukinie
1 czerwona cebula
0,5 żółtej papryki
Pół kartonika pomidorów (200 g)
garść szpinaku
ciecierzyca z puszki (250 g)
3 łyżki startej mozarelli
1 łyżeczka masła klarowanego

Wydrążamy cukinie. Na patelni podsmażamy czerwoną cebulę, pokrojony w kosteczce miąższ z cukinii, pomidory w sosie, paprykę, szpinak. Dodajemy paprykę chilii, sól, pieprz. Dodajemy szpinak. Mieszamy dokładnie i dalej smażymy. Piekarnik ustawiamy na 180 stopni. Faszerujemy cukinie, posypujemy mozarellą, pieczemy około 30 minut.

1 porcja:
Kcal: 457 g W: 52 g B: 26,1g T: 14,2 g

свернуть