Тренировка 1: ноги, плечи
Разминка 5-10 мин [ Ссылка ]
1. Жим резины с груди стоя 3-4х8-12 [ Ссылка ]
2. Протяжка с резиной 3х10-15 [ Ссылка ]
3. Махи рукой в сторону с резиной 3х10-15 [ Ссылка ]
Махи перед собой с резиной 3х10-15 [ Ссылка ]
4. Приседания с резиной 3-4х8-12 [ Ссылка ]
5. Выпады с резиной 3-4х8-12 [ Ссылка ]
6. Становая тяга с резиной 3-4х8-12 [ Ссылка ]
Заминка 2-5 мин [ Ссылка ]
Подробнее про этот план: [ Ссылка ]
Скачать этот план: [ Ссылка ] [ Ссылка ]
Тренировка 2 [ Ссылка ]
Тренировка 3 [ Ссылка ]
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения по 2 подхода.
Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 7 упражнений. Почти все упражнения делаются раздельным методом. Однако, будут и 2 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, сейчас объясню:
Делайте один подход махов перед собой.
Потом тут же без отдыха делаете 1 подход махов в стороны.
Потом отдых 3 минуты.
После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
