Силовая тренировка тритлонистов в зале в соревновательный период.
Наша команда выполняет силовые тренировки на протяжении всего сезона, но в зависимости от периода меняется подход, и сегодня мы расскажем о том как мы делаем силовую тренировку в течении соревновательного периода.
Как любая другая силовая тренировка тоже начинается с разминки, проще всего и лучше всего для тритлонистов сделать ее на скакалке 10-15мин (это приравнивается к 30мин кросса, так мы еще и экономим время). Обращаем внимание на работу стопы.
Далее делаем комплекс статодинамики, на разных уровнях подготовки они отличаются, и у нас уже есть подробные видео про этот комплекс, в этом видео мы делаем основной и подробно на нем останавливаться не будем. Скажу только что его важно делать в связке с силовой тренировкой!
Далее основной силовой комплекс, он состоит из базовых упражнений, которые мы добиваем плиометрическими упражнениями на конкретную мышечную группу:
1)Присед со штангой/гантелями, идеально жим ногами.
Выполнение: ноги на расстоянии 20-25см друг от друга, параллельно друг другу, носки строго вперед. Они должны стоять относительно друг друга так как стоят во время педалирования на велосипеде, в отличии от того как ставят ноги при приседе и жиме культуристы, у нас другие задачи и веса будут меньше. Сгибаем ноги до прямого угла с голенью или немного меньше.
Через 45-60сек
Запрыгивания на тумбу или выпрыгивания вверх 7-10раз.
Восстановление до следующего подхода 2-3мин.
2) Подтягивания широким хватом на перекладине максимально медленно (акцент на широчайшую мышцу спины). До ощущения прогруженности целевой мышцы.
В идеале руки должны находиться на ширине плеч, но если не получается включать широчайшую мышцу спины делай хват шире, и постепенно переходи к более узкому. Хват открытый.
Через 45-60сек
Акцентированная имитация гребков с помощью эспандера (резины) пловца или лыжника.
/вбивание медбола в пол силой (поднимаем медбол зажатый между ладонями локти максимально разведены в стороны на уровень головы или немного выше и силой (акцент на широчайшую мышцу) вбиваем его в пол), ловим на отскоке и повторяем. 7-10раз
Восстановление до следующего подхода 2-3мин.
3)Гиперэкстензия (на нижнюю часть спины) 15-25раз
Это упражнение выполняется без доработки плиометрическим подходом.
4)Поднимание бедра с одновременным подниманием на носок другой ноги.
Встаем носком лев ноги на приступок 5-10см (можно на блин 20-25кг) на правое бедро кладем блин придерживая его прав рукой и поднимая правое бедро (до горизонтали или немного выше) по инерции и за счет икроножной мышцы поднимемся левой ногой на носок. Медленно опускаемся. Работают мышца-подниматель бедра правой ноги и икроножная левой 20-30повторений затем смена ног.
Это упражнение выполняется без доработки плиометрическим подходом.
5)Жим штанги от груди. Хват немного шире плеч.
Через 45-60сек
Отжимания с хлопками 6-10раз
Восстановление до следующего подхода 2-3мин.
Дополнителльные упражнения (от них можно отказаться или делать на выбор):
6)Пресс на наклонной доске (идеально с доп весом) на 15-20повторов
Это упражнение выполняется без доработки плиометрическим подходом.
7) Упражнения на икры: поднимания на носки на платформе или в трениажере на 20-30 повторений
Через 45-60сек
Акцентированные прыжки на скакалке 20-30раз
8) Отжимания на узких брусьях (акцент на трицепс)
Через 45-60сек
Обратные отжимания от скамьи с отрывом рук в конечной фазе толчка)
Упражнения делаем на 3 подхода в режиме "пирамида":
1ый с весом чтобы выполнить практически до отказа на 15раз,
2ой подход с весом на 10раз практически до отказа,
3ий на 5раз.!!!!!
Для быстрейшего восстановления рекомендуем употребить белково-углеводный напиток Recovery или протеиновый коктейль.
Если есть вопросы пишите в комментарии или в соцсетях, мы всегда рады обратной связи. Обязательно напишите про какие тренировки вам хотелось бы чтобы мы рассказали в ближайшее время.
Желаем успехов и только правильных тренировок!
Познай свой максимум вместе со skiteamrussia.ru
Остались вопросы переходи [ Ссылка ]...
Или звони 8-800-201-49-21
Спонсор нашей команды Медведь -Системы Безопасности [ Ссылка ]...
