#วิ่งเพื่อสุขภาพ
วิ่งอย่างไรจึงจะได้ชื่อว่า “วิ่งเพื่อสุขภาพ”
ถึงแม้ว่าทุกคนเกิดมาก็วิ่งเป็นมาตั้งแต่เด็ก แต่น้อยคนที่จะวิ่งได้อย่างถูกวิธี ยิ่งในปัจจุบันเทรนด์การวิ่งเพื่อออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก ทำให้หลายๆคนออกมาวิ่ง แต่จะวิ่งอย่างไรถึงจะได้ชื่อว่าวิ่งเพื่อสุขภาพ ?
สุขภาพเราจะดีขึ้นได้ ก็โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน และต้องทำประจำทุกอาทิตย์ ไม่ว่างเว้นไปจนตลอดชีวิต เปรียบเหมือนการกินหรือการนอนเป็นของจำเป็นสำหรับชีวิตอย่างไร การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีอย่างนั้น ถ้าใครจะออกกำลังกาย 2 – 3 อาทิตย์แล้วหยุดไปเป็นเดือน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังอีกครั้ง ก็จะไม่ได้ผลที่ดีนัก เหมือนคนที่กินบ้างอดบ้าง ร่างกายก็ย่อมทรุดโทรม หรือถ้าคิดจะออกกำลังสัปดาห์ละครั้งก็นับว่าน้อยเกินไป ไม่พอที่จะบำรุงให้สุขภาพดีได้ หรือถ้ายิ่งหักโหมออกกำลังกายในวันเดียวให้เท่ากับคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 4 วัน ก็กลับเป็นโทษแก่ร่างกายเสียมากกว่า
ดังนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จึงควรค่อยๆ ทำ แต่ที่สำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ
คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ แม้จะเป็นระยะทางสั้น ก็จะเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นในวันต่อมา บางครั้งถึงกับไม่อยากเดินกันเลยทีเดียว นี่คืออาการของความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ซึ่งเราอาจเรียกได้ว่าเป็นการเพิ่มงานให้ร่างกาย นอกเหนือไปจากงานที่ทำอยู่ในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าเราได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้านั้นจะหายไป และเมื่อเราออกวิ่งซ้ำในวันถัดมา ร่างกายจะไม่ปวดเมื่อยเท่ากับครั้งแรก นั่นเป็นเพราะร่างกายเริ่มมีการปรับตัวนั่นเอง
การกระทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายของเราปรับตัวไปเรื่อยๆ ทีละเล็กละน้อย โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บ เพราะร่างกายเรามีเวลาปรับตัวได้ทัน
ที่กล่าวมาข้างต้นเป็นหลักการทั่วไป เมื่อเรานำมาใช้กับการวิ่งจริงๆ เราอาจเริ่มต้นโดยการเดินก่อน สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือห่างเหินจากการออกกำลังกายไปนานเต็มที โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีน้ำหนักตัวเกินขนาด ท่านที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ ควรจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที วันเว้นวัน จนกระทั่งรู้สึกสบายขึ้น ไม่เหนื่อย จึงเพิ่มเป็น 30 นาที และ 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วันหนึ่งๆ อาจวิ่งได้ประมาณ 5 กิโลเมตรขึ้นไป
เราควรวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหน?
คำตอบคือ ไม่มีความเร็วที่ตายตัว การวิ่งเหยาะๆ ของคนหนึ่งอาจเป็นการวิ่งเร็วอย่างเอาเป็นเอาตายของอีกคนหนึ่ง จึงไม่มีใครบอกได้ว่า การวิ่งด้วยความเร็วเท่านั้นเท่านี้จะเป็นความเร็วที่เหมาะสม มีแต่ตัวของคุณเองที่จะบอกได้ดีที่สุดว่า ความเร็วที่เหมาะสมกับตัวคุณเป็นเท่าไร โดยปกติจะถือว่าความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นขึ้นไปในระดับ 120 – 130 ครั้งต่อนาที เป็นขนาดกำลังดีสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ใครที่ขี้เกียจจับชีพจรก็อาจใช้วิธีง่ายๆ คือถ้าเราวิ่งไปคุยไปกับคู่วิ่งได้ ก็ถือว่าใช้ได้ การวิ่งเร็วจนหอบพูดไม่ออก เป็นการหักโหมเกินไป ร่างกายจะอ่อนเพลีย และเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ผลสุดท้ายคือคุณจะเลิกวิ่งไปในที่สุด
ในทางกลับกัน การวิ่งด้วยเวลาเท่าเดิม และความเร็วเท่าๆ เดิมทุกวันอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย ยิ่งเมื่อบวกกับสถานที่วิ่งเดิมๆ เข้าไปด้วยจะเบื่อยกกำลังสอง ร่างกายเมื่อปรับจนชินกับสภาพการวิ่งแล้วก็จะหยุดการปรับตัว ผลคือเราจะไม่ได้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นไปอีก ไม่ได้หมายความว่าเราควรเพิ่มระยะการวิ่งไปเรื่อยๆ ไม่รู้จบนะคะ แต่เราควรแสวงหาความแปลกใหม่และเพิ่มสีสันให้กับการวิ่ง โดยการเปลี่ยนระยะทาง สถานที่ เป็นครั้งคราว หรือหากยังหาสถานที่ใหม่ไม่ได้ การเปลี่ยนทิศทางการวิ่ง ก็ยังช่วยเพิ่มอะไรใหม่ๆด้วยครับ
สำหรับผู้ที่รักจะวิ่งทุกวัน การวิ่งหนักเบาสลับกันไปในแต่ละวัน จะช่วยให้มีการเพิ่มสมรรถภาพ (จากวันที่วิ่งหนัก) และมีช่วงพักฟื้นที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ทัน (ในวันที่วิ่งเบา)
พูดเรื่องหลักการวิ่งไปแล้วก็ไม่ควรลืมเรื่องสำคัญอีกเรื่อง คือ ท่าวิ่ง
ท่าวิ่งของแต่ละคนย่อมไม่เหมือนกัน เปรียบเหมือนลายมือที่เขียนหนังสือต่างคนต่างมีลักษณะเฉพาะตัว ใครที่เคยเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น เทนนิส หรือกอล์ฟ คงทราบดีว่า แม้จะเรียนจากครูคนเดียวกัน วงสวิงของแต่ละคนก็จะไม่เหมือนกัน เหตุที่เป็นเช่นนั้นเพราะโครงสร้างของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ในแต่ละคนล้วนแตกต่างกัน สังเกตดูการวิ่งของเด็กเล็กๆ จะพบว่าไม่มีการวิ่งลงปลายเท้า หรือเกร็งแขนแต่อย่างใดเลย ตรงกันข้ามเด็กจะวิ่งด้วยท่าทางที่ดูแล้วสบายตาเป็นที่สุด การเคลื่อนไหวของแขน ขาน้อยๆ ดูจะสัมพันธ์กันและได้จังหวะจะโคน
การวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า หลังควรจะตั้งตรงมิเช่นนั้นวิ่งๆ ไปคุณอาจเกิดอาการปวดหลังขึ้นมาได้ แขนควรปล่อยตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง งอศอกเล็กน้อย และแกว่งตามจังหวะการวิ่ง ไม่ควรเกร็งแขนมากจนเกินความจำเป็น การเกร็งแขนและศอกชนิดพับติดกับหน้าอกนั้นจะทำให้ปวดคอและไหล่ วิธีหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้เกิดการเกร็ง คือ ลดไหล่ลงและกำมือหลวมๆ
ช่วงก้าวของแต่ละคนแล้วแต่ความเร็วของการวิ่ง ถ้าวิ่งช้าช่วงก้าวจะสั้น ถ้าวิ่งเร็วขาจะถูกยกสูงขึ้นและช่วงก้าวยาวออกโดยอัตโนมัติ ไม่ควรพยายามก้าวให้ยาวออกไป กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย วิธีที่จะเช็คว่าก้าวไม่ยาวเกินไป คือ อย่าให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข่าในขณะเท้าจะสัมผัสพื้น
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่า คุณต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ วิ่งเพื่อการแข่งขัน แล้วกำหนดแผนการให้เหมาะสม หมั่นฝึกซ้อม และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ แบบค่อยเป็นค่อยไป ก็จะช่วยให้การวิ่งมีการพัฒนา สามารถวิ่งได้ตามเป้าหมาย โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวน คุณก็จะมีชีวิตการวิ่งที่ยืนยาว และเกิดประโยชน์สูงสุดครับ

свернуть