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Sembra che più di una persona su sei abbia sperimentato almeno un attacco di panico nella propria vita.
Non essendo pericolosi in moltissimi casi non portano conseguenze e spariscono in breve tempo come sono arrivati.
In alcune situazioni tuttavia gli attacchi di panico diurni e notturni possono diventare frequenti e compromettere la qualità della vita.
In questi casi chiedere un supporto psicologico può fare la differenza.
Detto questo cerchiamo comunque di capire come possiamo fare per affrontare gli attacchi di panico.
Una delle cose più semplici da fare è quella di imparare a controllare la propria respirazione. Durante un attacco di panico potresti andare in iperventilazione o sentirti mancare il respiro.
Perciò una delle prime cose da fare è quella di regolare i livelli di ossigeno e concentrarti sul regolare la respirazione. In questo modo, oltre a beneficiare degli effetti calmanti di una respirazione lenta e controllata, sposteremo la nostra attenzione dal nostro corpo al nostro respiro.
Questo è un punto fondamentale, a mantenere e a far peggiorare gli attacchi di panico è proprio la nostra attenzione a tutte le sensazioni che stiamo sperimentando.
Questa attenzione eccessiva, unita al tentativo di controllare ciò che stiamo provando, non fa altro che peggiorare sempre di più la situazione.
Perciò spostare l’attenzione su un altro stimolo, nel nostro caso il respiro, può aiutarci a distogliere l’attenzione dalle sensazioni che stiamo sperimentando evitando di esacerbarle.
Una semplice respirazione che possiamo utilizzare è quella trifasica:
- Inspira lentamente per circa 4 secondi;
- Trattieni il respiro per circa 7 secondi;
- Espira per circa 8 secondi.
Esegui questa semplice respirazione per circa 10 volte, dopo di che torna al normale ritmo restando focalizzato sul respiro per un tempo compreso tra i 3 e i 10 minuti.
La cosa importante è concentrarsi sul respiro, l’aria che entra nelle narici e scende nei polmoni, l’aria che esce durante l’espirazione, l’addome o il torace che si alzano e si abbassano.
Alcune persone non riescono ad utilizzare queste tecniche durante un attacco di panico, questo accade perché può essere necessaria un po' di pratica.
Perciò è utile eseguire questo esercizio tutti i giorni, più volte al giorno, per imparare a prenderci confidenza.
Può essere di grande aiuto inserire dei cambiamenti nel proprio stile di vita che ci aiutino a ridurre lo stress e a favorire uno stato di rilassamento prima di dormire.
Alcune idee in questo caso possono essere:
- Fare attività fisica durante la giornata.
- Avere una dieta sana ed equilibrata.
- Evitare la caffeina dal tardo pomeriggio in poi.
- Essere regolare con i ritmi sonno/veglia, cerca di andare a letto e di svegliarti più o meno alla stessa ora.
- Creare una routine pre-nanna (bere una tisana calda, leggere, qualsiasi cosa possa aiutarti a rilassarti).
- Evitare tutti i dispositivi elettronici almeno un ora prima di dormire.
- Eseguire tecniche di rilassamento durante la giornata e/o prima di dormire.
- Iniziare a meditare.
