ghid gratis nutriție: [ Ссылка ]
Strategii Lean Bulk: [ Ссылка ]

În video-ul ăsta vei afla câte calorii trebuie să mănânci ca să iei masă musculară cu cât mai puțină grăsime. În prima parte a video-ului o să afli de ce e important să mănânci mai mult când vrei să-ți crești masa musculară, vei descoperi care sunt factorii care influențează cât de mult trebuie să mănânci și în a doua parte vei descoperi formulele prin care să estimezi cât trebuie să mănânci tu.

Lets go!

(intro)

Alimentația pentru creștere în masă e foarte simplă: Mănâncă mult, în special proteine și carbohidrați. Dar în opinia mea, scopul ar trebui să fie creșterea în masă musculară cu cât mai puțină grăsime. În felul ăsta îți păstrezi definirea musculară mai bine și-ți ia mai puțin timp să slăbești înapoi. Noi despre asta vom vorbi aici: lean bulking.

Acum alimentația devine mai complicată pentru că trebuie să mănănânci maximul de nutrienți care pot fi folosiți pentru creștere musculară dar să nu depășești acea limită. Când depășești acea limită, nutrienții în exces nu accelerează creșterea mușchilor, ci sunt folosiți pentru grăsime.

Mulți băieți au impresia că creșterea mușchilor e direct proporțională cu cât mănâncă. Ca să înțelegem de ce asta nu e adevărat, trebuie să înțelegem ce anume face mușchiul să crească.

Studiile până acum au descoperit 3 factori principali implicați în creșterea musculară
Creșterea progresivă a tensiunii asupra fibrelor
Deteriorarea fibrelor musculare (micro-rupturi datorate contracțiilor mușchiului)
Epuizarea metabolică (extenuarea mușchiului)
Dintre cele 3, efectul cel mai profund îl are creșterea progresivă a tensiunii. Adică creșterea progresivă a greutăților pe care le ridicăm. Deși mușchii cresc și datorită deteriorării fibrelor musculare și a extenuării lor, dacă tensiunea asupra mușchilor nu devine progresiv mai mare, creșterea lor e foarte limitată.

Ce poți observa e că toate astea țin de antrenament. Deci care e rolul nutriției aici? Nutriția are rol permisiv. Disponibilitatea de nutrienți permite sau nu permite adaptarea după antrenament. Mâncatul mult nu stimulează creșterea în mod direct. Antrenamentul stimulează creșterea iar rolul nutriției e să asigure materialele necesare.

Ăsta e motivul pentru care gradul de creștere cu același antrenament diferă între o perioadă de pus masă și una de slăbit. Mușchii nu se pot face din nimic, deci trebuie să mâncăm îndeajuns încât să acoperim nevoile de energie ale corpului și apoi un surplus de nutrienți pentru crearea de țesuturi noi.

(transition)

Bun, acuma hai să vedem cum facem asta. Primul pas e să aflăm câte calorii avem nevoie pentru menținere.

Caloriile necesare pentru menținere exprimă energia pe care corpul o arde pentru a rămâne la greutatea actuală, la nivelul de activitate fizică actual. Deci ca să luăm în greutate, trebuie să mâncăm ceva mai mult decât numărul ăla.

Pentru aflarea menținerii există formule complicate dar am observat că cele simple dau aceleași rezultate. Uite care sunt: Screenshot

Bun, la numerele astea trebuie să adăugăm îndeajuns pe multe calorii încât să creștem cam 1kg pe lună. Ritmul ăsta de creștere ne asigură că majoritatea masei luate e masă musculară.

Cei mai mulți oameni ca să ia 1kg pe lună trebuie să mănânce cam 300kcal în plus pe zi. Deci la numerele care ți-au ieșit pentru menținere, adaugă 300kcal și atâta trebuie să mănânci tu ca să iei masă optim.

Modul cum împarți acele calorii e în felul următor:
Proteine 2g pe kg
Grăsimi 25% din calorii
Carbohidrați - restul de calorii
Vezi exemplul din imagine

свернуть