☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.

Rutina de ejercicios acostado(a) en el piso con piernas hacia la pared, para trabajar simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas (GAP).


****** RECOMENDACIONES ******
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice.

⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.

* En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
* ¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.

❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, y así no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla o una cobija enrrolla debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 Si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).


UNA SEMANA DE RUTINAS CON PARED:
Día 1: ▶️ [ Ссылка ]
Día 2: ▶️ [ Ссылка ]
Día 3: ▶️ [ Ссылка ]
Día 4: ▶️ [ Ссылка ]
Día 5: ▶️ [ Ссылка ]


▶️ Otras rutinas para complementar:
🟣Yoga suave con pared: [ Ссылка ]
🟣Ejercicios de Pie para Cintura y Rollitos de Espalda: [ Ссылка ]


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🎶 Música:
"Exhale" - Jeremy Blake
"Friendly Dance" - Nico Staf

⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️

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