How long should you rest between sets to maximize muscle hypertrophy? Are short rests or long rests better? In this video, I go over the current research with the aim of answering these questions.

0:00 Intro
1:52 Short vs Long Rest for Compound Exercises
9:18 Short vs Long rest for Isolation Exercises
15:08 Volume Load & Central Fatigue
27:30 Influence of Sex + Strength Levels on Rest Intervals
32:24 Influence of Aging on Rest Intervals
36:46 Decreasing Rest Intervals Overtime

Music:
1) Nymano - night walk [ Ссылка ]
2) L'Indécis - Soulful [ Ссылка ]
[ Ссылка ]
[ Ссылка ]

References:
1) Kraemer et al. (1987) - [ Ссылка ] (bodybuilders and powerlifters rest interval)
2) Kraemer et al. (1990) - [ Ссылка ] (acute hormonal responses to various rest intervals)
3) Fink et al. (2017) - [ Ссылка ]

Research on compound exercises and rest intervals:
4) Longo et al. (2020) - [ Ссылка ]
5) Schoenfeld et al. (2016) - [ Ссылка ]
6) Buresh et al. (2009) - [ Ссылка ]
7) Fink et al. (2017) - [ Ссылка ] (squat and bench press at 40%1RM)
8) Schoenfeld et al. (2017) - [ Ссылка ] (rep range meta-analysis)
9) Villanueva et al. (2015) - [ Ссылка ]
10) Ahtiainen et al. (2005) - [ Ссылка ]

Research on isolation exercises and rest intervals:
11) Fink et al. (2006) - [ Ссылка ]
12) Okazi et al. (2018) - [ Ссылка ]
13) Schoenfeld et al. (2016) - [ Ссылка ] (weekly sets and muscle growth)
14) Fink et al. (2018) - [ Ссылка ] (drop set study)

Central fatigue:
Chris Beardsleys's article - [ Ссылка ]
Eric Helms's article - [ Ссылка ]
15) Upper and lower motor neurons [ Ссылка ]

16) Taylor et al. (2017) - [ Ссылка ] (mechanisms behind central fatigue during exercise)
17) Group III and group IV afferent properties - [ Ссылка ]
18) Rossman et al. (2014) - [ Ссылка ] (more muscle mass = more central fatigue?)
19) Weavil et al. (2019) - [ Ссылка ]
20) Kennedy et al. (2015) - [ Ссылка ] (2 minute maximum voluntary contraction of the quadriceps)
21) Kennedy et al. (2014) - [ Ссылка ] (2 minute maximum voluntary contraction of the adductor pollicis)
22) Todd et al. (2005) - [ Ссылка ] (2 minute maximum voluntary contraction of the elbow flexors)
23) Zghal et al. (2005) - [ Ссылка ] (33 minutes maximum voluntary contraction of the quadriceps)
24) Sogaard et al. (2006) - [ Ссылка ] (43 minutes maximum voluntary contraction of the elbow flexors)
25) Smith et al. (2007) - [ Ссылка ] (70 minutes maximum voluntary contraction of the elbow flexors)

Influence of sex + strength levels on rest intervals:
26) Ratamess et al. (2002) - [ Ссылка ]
27) Ratamess et al. (2010) - [ Ссылка ]
28) Ratamess et al. (2012) - [ Ссылка ]
29) Ratamess et al. (2011) - [ Ссылка ]
30) Fulco et al. (2009) - [ Ссылка ]
31) Hunter et al. (2014) - [ Ссылка ]

Influence of age on rest intervals:
32) Theou et al. (2008) - [ Ссылка ]
33) Bottaro et al. (2010) - [ Ссылка ]
34) Grgic and Schoenfeld - [ Ссылка ] ((decrease in type 2 fibers with aging and increase in type 1 fiber proportion)

Decreasing rest intervals overtime:
35) De Souza et al. - [ Ссылка ]

свернуть