¿Acabas de agacharte a coger algo del suelo y ya no puedes ponerte recto? ¿te has levantado de la cama enganchado, y pasas la mayor parte del día doblado? Si te sientes identificado con estas situaciones, te invito a quedarte hasta el final del vídeo.
0:00 INTRO
Quedarse enganchado o bloqueado de la espalda, es una de las sensaciones más discapacitantes que existen. A menos que sufras este tipo de bloqueos con frecuencia, concentrarte en encontrar su origen es una pérdida de tiempo, el 90% de las lumbalgias o lumbagos tienen un origen inespecífico, y hasta el 99% de estos episodios son benignos, lo que quiere decir que no significa que haya ningún problema grave detrás.
La primera idea que viene a la cabeza al quedarse bloqueado es quedarse reposando en la cama, y permanecer inmóvil confiando en que con el tiempo, el dolor desaparezca. Lo que puede parecer una buena idea para proteger la espalda, es desgraciadamente la peor decisión que puedes tomar.
1:59 COMO SALIR DE LA CAMA
El movimiento es la clave para salir de esa situación lo antes posible.
3:06 BÁSCULA PÉLVICA TUMBADO
Tumbado boca arriba, localiza tus espinas ilíacas anterosuperiores. Es un nombre complejo pero puedes localizarlas fácilmente como dos prominencias óseas a los lados de la tripa a los laterales del ombligo.
Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua, en la posición en la que te encuentras ahora el agua no desborda por ningún lado, es una posición neutra. Para realizar el movimiento de báscula pélvica lleva el pubis hacia el ombligo, como si quisierais desbordar el agua del cuenco hacia el ombligo. Mantén 5 segundos, vuelve lentamente a la posición neutra, y después lleva la pelvis hacia los muslos, arqueando la zona lumbar como si quisieras verter el agua del cuenco hacia abajo. Mantén de nuevo 5 segundos.
Estos dos movimientos de la pelvis se llaman báscula pélvica y cuentan como una repetición. Tomate tu tiempo, respira y completa 10 veces el ejercicio. Es normal que la primera vez no te salga bien, pero estoy seguro que cuando llegues a la décima repetición te saldrá mucho mejor.
Si te sientes mejor al hacer las 10 repeticiones, ponte de lado lentamente como te muestro en pantalla, y siéntate al borde de la cama.
6:10 BÁSCULA PÉLVICA SENTADO
Descansa unos instantes, respira y aguanta la posición. Es normal que al cambiar de postura aparezca más dolor en la espalda, pero solo será momentáneo
Apoya tus manos a ambos lados de tu cuerpo, sobre la cama.
El movimiento es de nuevo sencillo, eleva el glúteo del lado izquierdo de la cama lo que puedas, unos milímetros o unos centímetros, desciende lentamente y repite el mismo movimiento con el lado derecho.
Comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeño. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
7:36 BÁSCULA PÉLVICA EN CUADRUPEDIA
Si el ejercicio anterior no te ha despertado más molestias puedes continuar con el último.
La parte más difícil es esta, colocarte en cuadrupedia, o a cuatro patas.
Hazlo lentamente, sin forzar, es normal que aparezca dolor al cambiar de posición como detalle anteriormente. Básicamente hay que llevar a cabo el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, moviendo la pelvis de lado a lado.
Para comenzar lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo haciendo así una lateroflexión de columna, a continuación haz lo mismo con el lado derecho.
Al realizar el movimiento de los dos lados habrás completado una repetición.
De nuevo, comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeño. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
9:30 ¿CÓMO TE ENCUENTRAS?
Muy bien, con este ejercicio has terminado, vuelve a sentarte al borde de la cama, descansa unos segundos y después ponte de pie con la ayuda de una tercera persona. ¿Cómo te sientes? ¿más desbloqueado? me juego la camiseta a que la respuesta es que si.
Repite estos 3 ejercicios tantas veces como quieras, son especialmente efectivos para empezar a mover la columna y desbloquearla antes de levantarte por la mañana. No olvides estos 3 puntos, camina tanto como puedas, el 99% de los dolores lumbares son benignos, y es muy improbable que tu situación empeore por moverte, al contrario, con el reposo absoluto solo lograrás retrasar tu recuperación.
9:46 PUNTOS CLAVE A RECORDAR
