¿Tienes un dolor por delante del hombro que no termina de desaparecer? ¿Cada vez que elevas el brazo por encima de la cabeza aparece dolor en la cara anterior del hombro? Si te identificas con estas situaciones te invito a quedarte hasta el final del video.

0:00 INTRODUCCIÓN
El bíceps es uno de los músculos más famosos y deseados de la anatomía humana, por la forma estética redondeada tan conocida que le da al brazo cuando flexionamos el codo.

1:08 ANATOMÍA
Se llama bi-ceps porque lo conforman dos vientres musculares, la cabeza corta que se origina en la apófisis coracoides, y la cabeza larga que se origina en el omóplato, en la parte superior de la articulación del hombro. La tendinopatía de la cabeza larga del tendón del bíceps braquial suele causar dolor en la parte delantera o anterior del hombro y suele agravarse al levantar el brazo por encima de la cabeza, y después de sesiones de entrenamiento del bíceps intensas, al realizar ejercicios como el curl de bíceps, la escalada, las dominadas o el remo.

1:46 CÓMO SABER SI TIENES UNA TENDINITIS
El tendón de la cabeza larga del bíceps discurre verticalmente a lo largo de la parte delantera del brazo y puede palparse con un movimiento de lado a lado. Si experimentas dolor en esta zona al realizar movimientos por encima de la cabeza y tu dolor se reproduce al palpar su tendón, es probable que estés sufriendo una tendinitis de la cabeza larga del bíceps, en ese caso te animo a visualizar y practicar los siguientes ejercicios. Todos los ejercicios están diseñados para estresar progresivamente el tendón con el fin de aumentar su capacidad de carga, lo que en última instancia debería dar lugar a una disminución de las molestias con las actividades de la vida diaria.

2:36 EJERCICIOS
1️⃣ Curl de biceps en excéntrico: Para este ejercicio necesitarás una mancuerna y unos cojines. Siéntate delante del sofá o de una silla, coloca los cojines para que la posición de partida se encuentre aproximadamente a 45 grados de flexión de hombro. Con una mancuerna ligera, de unos 5 kg, lleva el codo a flexión ayudándote del brazo contrario, a continuación desciende lentamente la mancuerna mientras trabajas la fase excéntrica del ejercicio. El descenso debe durar de 3 a 5 segundos.

2️⃣ Rotación externa del hombro: Para el siguiente, te recomiendo bajar de peso y usar una mancuerna más ligera. Coloca una toalla entre tu codo y tus costillas, y mantenla ahí durante todo el ejercicio. Túmbate de lado, en un banco o en el suelo. Realiza una rotación externa de hombro. Al llegar al final del rango de movimiento, deja caer la mancuerna lentamente contando de 3 a 5 segundos hasta que toque tu cuerpo.

3️⃣ Elevación en lata: Ponte de pie, en esta ocasión usaremos la misma mancuerna que utilizamos para el primer ejercicio, es decir la mancuerna de 5 kilos. Eleva tu brazo recto hasta la altura de tu cabeza, formando un ángulo de aproximadamente 30 grados de abducción. No es necesario trabajar la fase excéntrica en este ejercicio, simplemente eleva y deja caer la mancuerna hasta completar el número de series y repeticiones que detallo al final del vídeo.


4️⃣ Flexión de hombro con polea: Para finalizar el programa de ejercicios necesitarás una polea o un elástico bastante largo. Si estás apuntado al gimnasio, podrás encontrar fácilmente la polea, si no puedes usar una powerband para trabajar el ejercicio. Coloca la polea o la powerband a la altura de la muñeca. da unos pasos hacia delante para tensar el elástico y la tracción de la polea. Manteniendo el codo en supinación con una ligera flexión eleva el brazo hasta aproximadamente la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial lentamente trabajando al fase excéntrica de 3 a 5 segundos. SI usas una polea, no metas mucho peso al ejercicio, y si usas una powerband disminuye el rango de movimiento y eleva menos el brazo si aparece dolor superior a 4 al realizar el ejercicio.

5:32 DOSIFICACIÓN
Comienza con 3 ó 4 series de 6 a 12 repeticiones y aumenta o disminuye el número de series y repeticiones según los síntomas que tengas. Es normal tener una leve molestia al realizar estos ejercicios, con un máximo de 4 sobre 10. Tus síntomas deberían mejorar o volver al dolor de base 24 horas después. Si no comprendes muy bien a qué me refiero cuando hablamos de escala de dolor de 4 sobre 10, visita este vídeo donde te doy todas las claves para evaluar tu dolor y así adaptar la rutina de ejercicios a tus síntomas.

Deberías hacer estos ejercicios cuando el dolor de base se encuentre de nuevo por debajo de 4 sobre 10. Si no es el caso, simplemente dale reposo relativo a tu brazo e intenta evitar todas las actividades que despiertan dolor de moderado a intenso.

6:30 OUTRO
Si buscas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.

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