Тренировка 4: грудь и пресс
Разминка 5-10 мин [ Ссылка ]
1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3x12-20 [ Ссылка ]
Скручивания сидя с резиной 3x12-20 [ Ссылка ]
2. Жим перед собой с резиной 3x12-20 [ Ссылка ]
Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20 [ Ссылка ]
3. Приведение руки с резиной 3x12-20 [ Ссылка ]
Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 [ Ссылка ]
4. Сведение рук с резиной стоя 3x12-20 [ Ссылка ]
Вращение корпуса с резиной стоя 3x12-20 [ Ссылка ]
Заминка 2-5 мин [ Ссылка ]
Тренировка 1 [ Ссылка ]
Тренировка 2 [ Ссылка ]
Тренировка 3 [ Ссылка ]
Тренировка 5 [ Ссылка ]
Подробнее про этот план: [ Ссылка ]
Скачать этот план: [ Ссылка ] [ Ссылка ]
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
Делаете один подход жима резины с груди.
Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной.
Потом отдых 2-3 минуты и заново.
После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
