Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 15 - 20 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Камбаловидная мышца 8 (высокая)
Икроножная мышца 5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Со штангой это упражнение делать не очень удобно. Гораздо удобнее и веселее его делать с партнером. Ноги тоже ставьте на подставку. В верхней точке - пауза.
Если хотите объёмную голень - сочетайте подъёмы на носки сидя и стоя, так как они тренируют разные мышцы.
Основные фишки
1. Минус этого упражнения в том, что достаточно тяжёлую штангу держать на бёдрах неудобно. Поэтом можно попросить товарища сесть вам на колени (или подругу). Кому как больше нравится )).
2. Подкладывать подставку под носки обязательно. Без них эффективность упражнения будет раза в два ниже.
3. Кстати, как вариант, вместо штанги можно класть диски на бёдра. Широкие диски по 20 – 25 кг вполне удобно использовать. Но для этого нужен напарник.
4. Не забывайте, что в этом упражнении больше работает камбаловидная мышцы, чем икроножная. Поэтому нужно качать голень не только сидя, но и стоя.
