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빅씨스100일 무료 프로그램 - 총 20주
1. 프로그램 구성
A. 1~10주 - essential50(총 50개)
내 몸무게를 이용한 맨 몸 근력 운동 + 유산소 올인원 프로그램
준비물 - 요가 매트, 매트가 없으시면 무릎 대는 동작 등 하실때에 수건 등을 무릎 아래 깔아주도록 합니다.
B. 11~20주 evolve50(총 50개)
중량을 이용한 덤벨 근력 운동 + 유산소 올인원 프로그램
준비물 - 덤벨 1세트 (혹은 2세트 - 가벼운 것 1세트, 무거운 덤벨 1 세트)
2. 각자 운동 계획짜기
1월 3일부터 매일 영상이 하나씩 올라옵니다(주말 제외)
각자 스케쥴에 맞게 Day1 영상부터 하나씩 해 나가시면 됩니다.
예시)
주5일 - 월화수금토
주4일 - 월화목금
주3일 - 월수금
3. 칼로리와 심박수
운동 중 칼로리 + 심박수의 변화가 운동 화면에 모두 표시가 될 예정입니다. (운동중 태우는 칼로리 외에도 운동후 운동마다 Afterburn이 되는 칼로리가 각각 발생하기 때문에 운동 중 칼로리는 그냥 참고만 하세요. - 운동 후 혈중에 산소가 높아지면서 근육을 회복시키고 칼로리를 태우는데 그건 우리가 착용하는 기계로 측정이 안됩니다. 그리고 HIIT, 타바타 등 인터벌 운동과 고중량 운동 후에는 칼로리가 지속적으로 타고 기초대사량이 일시적으로 높아지는데 그것까지 기기로 측정이 안되고요. 우리가 사용하는 기기들은 심박수를 기준으로 측정하기 때문에 유산소성 운동이 아닌 운동의 효과를 측정하는 기준이 되어서는 안됩니다)
4. 운동 강도
왕초보 - 본 운동이 보통 두개인데요 첫번째 본운동만 마치고 쿨다운으로 넘어가세요. 그리고 힘드시면 휴식 시간 15초를 20초로 늘여줍니다.
초급자 - 속도와 휴식을 각자의 페이스에 맞게 조절하며 진행(예를 들어 쉬는 시간 15초를 20초로 늘린다. 중간에 영상을 멈추고 1분 휴식 한다 등)
중급자 - 빅씨스와 같은 페이스로 운동을 완료하는데 중점
고급자 - 정확한 자세, 근육의 자극에 집중. 그리고 휴식 시간을 단축 + 보너스 라운드까지 완료
5. 운동 기록
운동을 하고서 내가 얼마만큼 오늘 해냈는지 기록할 수 있는 달력을 업로드 할 예정입니다.
운동 끝에 나오는 보너스 라운드를 몇 초 했는지도 기록해 보세요.
인스타 하시는 분들은 운동 인증 하시고 태그 달아주시면 제가 꼭 가서 보겠습니다!
여러분들 2022년에도 화이팅!😊❤️
#에센셜50 #빅씨스100일
빅씨스 인스타♥
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Chapter 챕터
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00:00 - INTRO 인트로
00:25 - WARM UP 웜업
06:05 - MAIN WORKOUT 본운동 1
36:20 - MAIN WORKOUT 본운동 2
46:33 - BONUS ROUND 보너스 라운드
48:29 - COOL DOWN 쿨다운
56:44 - CLOSING 클로징
#홈트 #홈트레이닝 #빅씨스 #BIGSIS
주의사항
부상을 줄이고 예방하려면 빅씨스 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 빅씨스 운동 루틴 비디오를 수행하는 것은 자신의 책임 하에 수행하는 것 입니다. 빅씨스 유튜브 채널의 피트니스 프로그램, 온라인 운동 루틴 비디오 또는 유튜브에 공유 된 정보로 인해 입은 부상이나 피해에 대해 책임을 지지 않습니다. 여기에는 이메일, 비디오 및 텍스트가 포함됩니다. 이해해 주셔서 감사합니다.
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