Для формирования потянутых ягодиц часто используют упражнения из положения стоя на четвереньках. Если в этой позиции делать всевозможные махи в сторону или назад, то нагрузка ложится изолировано на ягодичную мышцу. Максимальный эффект можно достичь при усложнении движения с помощью короткой фитнес резинки (кольца). Даже, используя самую слабую фитнес резинку с сопротивлением 1-6 кг, после нескольких движений ощущается сильный разогрев (жжение) мышц, что является свидетельством качественной проработки. Особую роль для «прокачки» ягодиц играет пауза, в ходе которой происходит движение нагруженной стопой. В этот момент дополнительно прорабатывается икроножная мышца.
Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, икроножные; вспомогательные – передний разгибатель бедра, мышцы поясницы.
Ход выполнения:
- упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках;
- фитнес резинка надевается на стопы;
- рабочая фаза – нога выпрямляется в коленном суставе до положения параллельно полу (выдох);
- после выпрямления происходит фиксация ноги в прямом положении и одно- двухкратное разгибание-сгибание стопы;
- негативная фаза – сгибание ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 8-12 (на каждую ногу поочерёдно или сериями)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):
- латексная фитнес резинка розовая (1-3 кг.) или фиолетовая (3-6 кг.)
- тканевая фитнес резинка синяя (5-10 кг.)
Офицальный сайт [ Ссылка ]
#тренровки #упражнения #эспандеры
