[ Ссылка ] - отчет по сушке 2015 года
[ Ссылка ] - личка в одноклассниках
[ Ссылка ] - группа в одноклассниках
[ Ссылка ] - личка в контакте
Привет. Меня зовут Романов Даниил и это мой канал, который посвящен тренировкам и телостроительству.
Программа тренировки, для набора мышечной массы тренируясь один раз в неделю. Программа рассчитана на 4 – 6 месяцев.
Ноги:
1) Приседания со штангой (жим ногами в тренажере): 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
2) Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
Мышцы груди:
1) Жим штанги или гантелей на наклонной скамье вверх: 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
2) Разведения гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях: 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
Мышцы спины:
1) Подтягивания на перекладине широким хватом или тяга верхнего блока с широкой рукоятью: 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
2) Тяга штанги в наклоне или поочередные тяги гантелей в наклоне: 2 подхода; диапазон повторений 8 – 15; 60 – 90 секунд пауза между подходами.
Дельтовидные мышцы:
1) Стоя разведения гантелей в стороны для средних пучков дельт: 2 подхода; диапазон повторений 25 – 30; 30 секунд пауза между подходами.
2) В наклоне разведения гантелей для задних пучков дельт: 2 подхода; диапазон повторений 25 – 30; 30 секунд пауза между подходами.
Трицепс:
1) Любое изолированное упражнение для трицепсов: 2 подхода; диапазон повторений 25 – 30; 30 секунд пауза между подходами.
Бицепс:
1) Любое упражнение для бицепсов: 2 подхода; диапазон повторений 25 – 30; 30 секунд пауза между подходами.
Или тренировка рук в суперсетах, но в установленном количестве повторений.
Но это всего лишь перечень упражнений, сетов и повторений. Что бы прогрессировать в мышечных объемах вы должны придерживаться основного принципа, это ПРОГРЕССИЯ нагрузки. Для этого заведите тренировочный дневник, куда вы будете фиксировать свои рабочие веса, повторения и сеты. Следуйте следующим образом: Первые две недели тренируетесь, как написано выше, используя то количество сетов и повторений. Через две недели добавьте по одному подходу к каждому упражнению. Еще через две недели увеличьте рабочие веса, но работайте в том же диапазоне повторений. Так и чередуйте, добавляя каждые две недели или рабочие веса, или сеты. Так вы будете становиться сильнее, выносливее и БОЛЬШЕ в мышечных объемах.
