Какой должна быть программа тренировок на массу?
Как часто тренироваться? Сколько повторений делать на массу? И какая интенсивность тренировок лучше для роста мышц?

Вот, пожалуй, самые частые вопросы по тренировочному процессу, которые задают люди в комментариях.
Давайте разберём один интересный анализ исследований, в котором изучалась взаимосвязь данных параметров программы тренировок.
Объём, частота интенсивность тренировок и мышечная масса (гипертрофия): [ Ссылка ]

Для анализа были взяты отдельные исследования тренировок и увеличения толщины квадрицепса, а также бицепса. Как мы можем наблюдать на графиках - наибольшая частота тренировок способствовала лучшему росту мышц (то есть 3-4 тренировки в неделю вызывали лучший эффект, чем 1-2 тренировки).

При этом наилучший результат гипертрофии квадрицепса был получен при тренировках с большим весом 100%ПМ (хотя это всего-лишь одно исследование и при том довольно старое). Улучшение мышечного роста наблюдается при работе с субмаксимальными весами, при том что результаты для бицепса показали наилучший прирост мышечной массы при тренировках с 75%ПМ.

Количество повторений очень сильно варьировалось в различных исследованиях, но максимальный уровень гипертрофии был достигнут на уровне 40-60 повторений для квадрицепса и почти в тех же пределах для бицепса (44-62), выполненных суммарно в 5-6 подходах за тренировку. Я думаю становится понятно что при работе в пределах 75-90%ПМ в среднем 50 повторений за тренировку вызывают максимальный стимул для роста мышц, а меньшее или гораздо большее число повторений за тренировку не улучшает гипертрофию.

Стоит отметить что дизайн исследований довольно сильно отличался за счёт продолжительности. А график указывает на преимущества коротких циклов для максимальной скорости мышечного роста, при прочих равных (иначе говоря это объясняется замедлением анаболического отклика по мере роста тренированности). Поэтому не стоит воспринимать цифры из данного систематического обзора за чистую монету, но ориентироваться на них можно.
Учтите что исследования короткой продолжительности не учитывают уровень травматизма, рисков перетренированности и прочих факторов при продлении эксперимента. Многие ищут прямолинейный ответ на вопрос как быстро накачаться, забывая о том что тренировки для гипертрофии это довольно стрессовый режим для организма, который необходимо разбавлять тренировками на силу, выносливость, а также циклами разгрузки.

Мой Инстаграм: [ Ссылка ]
Вконтакте: [ Ссылка ]
Телеграм для общения: [ Ссылка ]

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
[ Ссылка ]

свернуть