Una articulación es la unión de dos o más huesos.

Este tipo de tejido es uno de los más delicados del cuerpo humano debido a su constante desgaste. Sin embargo, la gente que hace rutinas de ejercicio intensas tiende a ignorar el cuidado de las articulaciones.

Por eso, es común que las personas que entrenan intensamente sufran dolor articular a corto o mediano plazo.

Y el verdadero problema surge cuando el dolor articular se transforma en lesiones a largo plazo.

El cuidado de las articulaciones es igual de importante que el de los músculos y los huesos.

Y, créeme, no querrás envejecer con dolor articular. Así que si las sentadillas forman parte de tu rutina de ejercicios, este video es para ti.

La ventaja de hacer sentadillas es que se activan muchos músculos diferentes, pero al mismo tiempo se desgastan varias articulaciones. Por eso déjame enseñarte a hacer sentadillas para que cuides tus articulaciones y así evites los problemas más comunes.

00:00 Salud articular
00:23 Error 1: Posición de la cadera
02:07 Error 2: Encorvar la espalda
04:40 Balance en los pies
07:40 Error 4: Trayectoria de la barra

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Si quieres mantener tus articulaciones saludables y aumentar tu fuerza, entonces deja de hacer sentadillas así. Te enseño los 4 errores principales.

Error 1:

El primer error tiene que ver con cómo la estructura de tu cadera determina cuál es la distancia y posición óptima de los pies para las sentadillas. Esto es algo de lo que ya hablé antes en un video sobre peso muerto, el cual recomiendo que veas luego. Pero el mismo principio aplica aquí para las sentadillas.

Si tratas de usar una posición que no encaja con tu anatomía, a menudo tendrás problemas para bajar durante la sentadilla y puede que sientas un pellizco o que algo te bloquea en la cadera que te impide agacharte más.

Experimenta hasta encontrar el ángulo del pie que mejor se sienta y que permita agacharte más, lo cuál será la posición ideal para las sentadillas.

Error 2:

Debes minimizar la flexión del glúteo. Lo primero es simplemente limitar tu rango de movimiento.

Por ejemplo, si tratas de ir más abajo del paralelo y notas una gran curvatura, puede ser buena idea limitar las sentadillas al paralelo. A veces la flexión del glúteo es ocasionada por problemas con la movilidad del tobillo.

Si tienes tobillos rígidos, y tratas de hacer una sentadilla profunda, una vez que alcances el tope de movilidad del tobillo, tu espalda baja comenzará a curvarse para compensar y llegar más abajo.

Error 3:

Los pies son vitales en la estabilización del cuerpo mientras haces sentadillas, pues realizas leves movimientos hacia delante y atrás, y a la izquierda y derecha que los pies tendrán que corregir.

Presta atención a cómo distribuyes el peso mientras haces sentadillas. Antes de bajar, aférrate al suelo con los pies y distribuye el peso a lo ancho de estos tres puntos: los talones, la base del pulgar y la base del meñique.

Esto formará una estructura de trípode estable. Después, cuando realices la sentadilla, en lugar de llevar el peso hacia los talones o dedos, asegúrate de que cada uno de estos tres puntos estén en contacto con el suelo y con el peso distribuido uniformemente entre ellos.

Error 4:

Este tiene qué ver con la trayectoria de la barra. Para levantar el mayor peso posible y evitar ejercer presión excesiva sobre las rodillas o espalda baja, la barra debe viajar derecho al realizar la sentadilla.

Pero un error común que se comete es dejar que el pecho caiga al frente y las caderas suban durante el ascenso. Esto desplaza la barra hacia delante desde la línea media, lo que puede ejercer más presión sobre la espalda baja

La meta es hacer que las caderas y pecho bajen al mismo tiempo para mantener recto el trayecto de la barra. Cambia la serie regular de sentadillas por las sentadillas con doble pausa por algunas semanas.

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Jeremy Ethier

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