На дворе 2023 год, а страшилки про колени, убитые глубокими приседаниями и их выносом за плоскость носка до сих пор передаются из уст в уста. Я понимаю, если дедушка Гена во время прополки грядок, на даче, сидя на корточках, подобным стращает бабушку Зину, но этим до сих пор грешат многие фитнес тренеры.
В 2023 году вышел мощнейший обзор под названием: ««Ограничения переднего смещения колена во время различных техник приседаний со штангой: всесторонний обзор».
[ Ссылка ]
Начинается этот обзор так: «Основанный на исследованиях 1970-х и 1980-х годов миф о том, что колени во время приседаний со штангой, выдвигаясь вперёд, не должны выходить за концы пальцев ног, все еще существует сегодня».
Ниже я приведу перечень этих исходных исследований и дату их публикаций: «Биомеханический анализ коленного сустава при глубоком сгибании колена с большой нагрузкой,1974 г»; «Кинетика параллельного приседания,1978 г»; «Кинематическая модель производительности в параллельных приседаниях чемпионов по пауэрлифтингу,1977 год».
Это я к тому, почему в 2023 году учёные назвали это ограничение мифом, а не опровергнутым научным фактом. Потому что за 50 с лишним лет, многократно опровергнутое научное утверждение, по праву может перейти в статус мифа.
Так чем же вынос колена за плоскость носка по мнению учёных 70-х годов опасен?
Тем, что переднее смещение коленей за пальцы ног связано с большими сдвигающими силами в них, что предположительно способствует травме коленей. Звучит зловеще. Поэтому обращу ваше внимание на исследование под названием: «Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой».
[ Ссылка ]
В нём, при переднем смещении коленей учёные, действительно, зафиксировали увеличение крутящего момента в них, в среднем на 28%. Серьёзное увеличение? Конечно нет, а особенно в сравнении с внешним крутящим моментом в тазобедренных суставах, который увеличился, примерно, на 973%.
В итоге, был сделан вывод, что, хотя преднамеренное ограничение переднего смещения коленей снижает в них крутящий момент, в бедрах возникают непропорционально высокие силы, передающиеся на поясницу. Следовательно, адекватная нагрузка на суставы во время приседаний со штангой, требует движения коленей за пределы пальцев ног.
Отмечается, что ограничение естественного смещения коленей, приводит к изменению координации работы коленного и тазобедренного суставов, приводя к большему наклону верхней части тела, сгибанию туловища в грудном и поясничном отделах позвоночника и, как следствие, негативного влияния на межпозвоночные связки и диски.
На самом деле, это известно, как из практики, выполняющих приседания, так и исследования под названием: «Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность».[ Ссылка ]
Вставлю свои тренерские 5 копеек, заметив, что на моём веку, я не припомню тех, кто отказался бы от приседаний со штангой, из-за проблем в коленях, а не в поясничном, реже в грудном отделе позвоночника.
Вернусь к обзору. Чтобы избежать переднего смещения коленей, которое в большинстве случаев продиктовано антропометрией, иногда даются рекомендации по ограничению глубины приседаний. К сожалению для следующим этим рекомендациям, учёными уже много лет назад сделан противоположный вывод: «Частичные и полуприседы с высокой нагрузкой по сравнении с неограниченными приседаниями увеличивают риск долгосрочных дегенеративных изменений в коленных суставах и позвоночнике. При правильном изучении техники под наблюдением специалиста и с прогрессивной тренировочной нагрузкой, глубокий присед представляет собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей".
Для убедительности оставлю ссылку на исследование под названием: «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки».
[ Ссылка ]
Про влияние на переднее смещение коленей, расположения штанги я не стану, т.к. бодибилдеры в основном используют высокое расположение ближе к шее. А вот на антропометрии остановлюсь, благо, что этот вопрос исследован вдоль и поперёк во многих работах, в частности этой под названием: «Влияние ширины стойки и антропометрических показателей на амплитуду движений в суставах нижних конечностей во время приседаний со штангой».
[ Ссылка ]
Из неё известно то, что знает и так каждый приседающий со штангой атлет, с относительно длинными конечностями и коротким туловищем. То, что выполнить глубокие приседания без переднего смещения коленей не получится в принципе.
#линдовер #бодибилдинг #приседания
