Тренировка 1 : ноги/ягодицы, плечи, пресс
Разминка 5-10 минут [ Ссылка ]
1. Приседания со штангой на плечах 10-12/15-20 [ Ссылка ]
Жим ногами в тренажёре 10-12/15-20 [ Ссылка ]
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20 [ Ссылка ]
2. Жим штанги стоя с груди 10-12/15-20 [ Ссылка ]
Жим гантелей сидя 10-12/15-20 [ Ссылка ]
Махи гантелями в стороны 10-15/15-20 [ Ссылка ]
3. Подъём ног на наклонной скамье 10-15/15-20 [ Ссылка ]
Скручивания лёжа на полу 10-15/15-20 [ Ссылка ]
Подъём ног сидя на лавке 10-15/15-20 [ Ссылка ]
Заминка (не обязательно) 2-5 минут [ Ссылка ]
Подробнее про этот план: [ Ссылка ]
Скачать этот план: [ Ссылка ]
Тренировка 2 [ Ссылка ]
Тренировка 3 [ Ссылка ]
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
