Se você tem dificuldades com a barra fixa, temos aqui algumas dicas que poderão ajudá-lo a resolver o problema e dominar este exercício!
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A variação mais comum na barra fixa é a barra com pegada pronada (costas da mão em direção ao corpo) aberta – em inglês, chamada “pull-up”´. A outra é a barra com pegada supinada (palma da mão em direção ao corpo) e mãos abertas na linha dos ombros.
Agora é hora de aprender como conseguir aumentar consideravelmente o número de repetições que você faz na barra fixa – seja nos “pull-ups” ou nos “chin-ups”.
1- Volume
O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá.
Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.
Mesmo que você só consiga fazer uma única rep, faça duas séries de uma rep. O progresso depende da prática. Insista, ao invés de desistir.
Importante lembrar que você não precisa estar na academia para fazer este exercício. Você pode fazer até em casa, usando uma porta, por exemplo.
2- Variações
A maioria das variações de exercícios na barra fixa depende da pegada (pronada, supinada, neutra, aberta, fechada, etc.). Mas você pode tentar outro tipo de variação para evoluir.
Uma ideia interessante é acrescentar pausas durante o movimento. Por exemplo, uma série em que você para por 2 segundos na metade do “caminho” de subida.
Isso é ótimo para aumentar o tempo sob tensão dos músculos envolvidos no exercício, trabalhando-os e desenvolvendo-os mais intensamente.
Outra dica que usa o mesmo princípio é alterar a velocidade da execução do movimento. Uma sugestão é fazer o movimento de subida (fase concêntrica) na velocidade normal e o de descida (fase excêntrica) de forma mais lenta e controlada.
3- Exercícios complementares
Uma das coisas que podem fazer você melhorar muito na barra fixa é fazer exercícios que trabalhem características necessárias para dominar a barra fixa.
Braço e costas são as partes do corpo mais trabalhadas na barra fixa. Se você desenvolver essas áreas, certamente vai ter mais facilidade em fazer o exercício.
Só que não é só isso. A barra fixa depende de tensão no corpo todo, e você precisa estar preparado para isso.
