超慢跑 180 bpm 也叫做「節拍超慢跑」就是「超慢跑」搭配節拍器(Metronome)一起跑，跑步頻率是每分鐘180步 (180 Beats Per Minute)，英文名稱是 Slow Jogging 180 BPM 或 Super Jogging 180 BPM，是源自於日本的Hiroaki Tanaka教授，這種特殊的步伐，有一個可愛的名字叫 Niko Niko Pace(微笑步伐)，因為跑步時接觸地面時間短，不會喘，心跳也不會太快，和快走比較，節拍超慢跑熱量消耗更高，大約是走路的兩倍熱量，而且不容易跌倒安全性也更高。

👟做節拍超慢跑時，眼睛向前方看，下巴微微抬高，肩膀放鬆，腰桿挺直，手臂自然擺動，呼吸頻率保持穩定，膝蓋微彎曲，前腳掌先著地，後腳跟再落地，腳步落地時要放輕，要注意的是，跑步時不要低頭，低頭會造成後頸部張力過大，身體晃動時就容易受傷，而且要避免踮腳或踢地板。

🏞️節拍超慢跑沒有環境和時間的限制，在家原地隨時隨地都可以跑，每天隨時看這個影片一起跑，
影片中有計時顯示，方便你掌握跑步時間，跟著影片中的跑步者，能讓你的步伐準確又穩定，看著影片中的美麗風景，不論你跑多久都不會無聊，聽著古典鋼琴演奏，放下你的煩惱，沉澱你的心情，每次跑完你會感覺到全身的壓力都被釋放，身體感覺無比舒適。

🎞️影片的長度是30分鐘，如果你想要減肥，一定要堅持跑到影片結束，因為身體會透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪，但是跑步時間必須持續至少30分鐘燃脂效果才會明顯，當你跑完30分鐘時，你消耗的熱量，可用以下公式計算
消耗熱量＝代謝等值 × 運動時間（分鐘）× 體重（公斤） / 60
代謝等值就是 MET(Metabolic Equivalent）是用來表示不同體能活動的強度指標，當身體維持於靜止狀態時 MET就是1， 超慢跑的平均時速為每小時5到6公里，換算後大約是6 METs，
如果你是80公斤，消耗的熱量 = 6 METs × 30分鐘 × 80公斤 / 60 = 240千卡。

💓做運動時會讓心跳加快，但是不同的運動心跳加快速度也會不同，一般分成5個強度等級，
最低強度(慢走)， 低強度(快走)，中等強度(超慢跑)，高強度(快跑)，最高強度(衝刺)
超慢跑屬於中等強度，不但可降低對膝蓋的傷害，更可以讓心跳加快到最大運動心率的60%以上，「最大運動心率」= 220 - 你的年齡，就是運動時每分鐘心跳的上限，所以60歲的人最大運動心率 = 220 - 60 = 160，代表你做運動時，心跳每分鐘不要超過160下，
以下就是5個強度等級可以讓心跳加快到最大運動心率的百分比
最低強度 = 50-60%， 低強度 = 60-70%，中等強度 = 70-80%，高強度 = 80-90%，最高強度 = 90-100%

🩺超慢跑的百分比是70-80%，當心跳加快到最大運動心率的60%以上時，就可以增加新陳代謝，心肺耐力，促進血液循環，循環好了，便能改善慢性病，便祕，以及幫助腸胃蠕動，所以節拍超慢跑可以一次達到運動、減肥、降低高血壓、高血糖及高血脂等效果。

🚩腿無力或心肺功能不好的人，可以點選下方跑步速度較慢的影片來開始練習，然後再依照自己的情況慢慢增加速度。

😀🤩😁不論你這次跑了多久，每次跑完請在下方留言區寫下「月份/日期=分鐘」，例如: 11/05=13，來記錄你的努力，也讓大家見證你的成長和進步，同時鼓舞其他一起跑步的伙伴們，彼此互相加油打氣，我會幫大家整理每一個人的成長軌跡，相信你一定做得到，身體一定會愈來愈健康，記得留言呦。😉🥰😆

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