Si sufres de dolor en la espalda, particularmente si pasas la mayoría del día sentado, debes ver este video. Te voy a mostrar algo que puedes hacer diariamente para fortalecer tu espalda baja y comenzar a deshacerte de ese dolor que puede alejarte de tu entrenamiento como mínimo e incapacitarte en el peor de los casos.

Tu plan para fortalecer la espalda baja comienza con el ejercicio más importante de todos, el peso muerto. Este ejercicio compuesto de tira/empuja forma la base de cualquier buen programa de pesas. Tal vez sea el ejercicio más funcional fuera del squat y es uno que necesitas dominar si quieres construir un físico poderoso y fuerte.

El problema con el peso muerto es que, de hacerse apropiadamente, carece de un ciclo de acortamiento concéntrico para los paraespinales lumbares (los músculos que son más débiles cuando el dolor en la espalda baja esta presente) en vez de eso, confía mucho en la fuerza isométrica de esos músculos. El peso muerto no es un movimiento de extensión de la espalda sino un movimiento dirigido con la cadera y glúteos. Sin embargo la espalda baja esta en un ligero arco con una contracción isométrica de los músculos de la espina lumbar y se mantiene a través del recorrido de la barra hacia la parte alta.
Si ejecutas este ejercicio incorrectamente estarás demandando mucho de la espalda baja, la cual no es apta para aguantar la cantidad de peso que usualmente se usa en el peso muerto. Necesitas el soporte de las piernas y los increíblemente fuertes músculos de la cadera y glúteos para dirigir este movimiento. Dicho eso, hay un pequeño porcentaje de acortamiento concéntrico de los músculos en la espalda baja que sucede en la parte alta del levantamiento (no es una sobre extensión, solo en la parte alta al tiempo que te colocas verticalmente). Esto cuenta por un pequeño porcentaje del peso levantado. Debido a esto, deberías estar haciendo peso muerto con alrededor de 500 libras para obtener un efecto apreciable en la sobrecarga concéntrica de la espalda baja.

Sin embargo, aún entonces, el peso muerto no es algo que harías normalmente todos los dias, lo que significa que debes de tener otras opciones en los dias que no hagas peso muerto para que sigas fortaleciendo enormemente tu espalda baja. Es aquí donde entra el balanceo con pesa rusa. Este ejercicio es un movimiento con flexión originada en la cadera que se ejecuta con mucho menos peso que el peso muerto. Sin embargo los beneficios son que es un ejercicio de acondicionamiento que embona perfectamente en tus dias de entrenamiento sin peso y puede realizarse por mucho tiempo para para proveerte el beneficio de la resistencia y el volumen necesario para entrenar esa área apropiadamente.

Sin embargo eso tampoco es suficiente. Es aquí donde quieres un ejercicio de fuerza que se pueda hacer en dias de jalar o incluso dias de piernas que te pueden dar incluso más sobrecarga. Es aquí donde la hiperextension con peso es más efectiva. Este es el mejor ejercicio para llevar a los paraespinales lumbares de una posición elongada hacia una acortada para entrenarlas a través de su rango completo de movimiento. La clave aquí es no hacer la parte híper de la hiperextension. No es necesario. Simplemente debes de contraer hasta que tú espina este en una posición neutral, mantén para una contracción y después regresa.

Finalmente, Incluso en dias de descanso puedes y deberías trabajar en algunos ejercicios correctivos para tus deficiencias. Si tienes una espalda baja débil, deberías explorar el uso de un par de sets ya sea de elevaciones de cadera o Superman con peso corporal solo para activar y despertar los músculos en tu espalda baja con poca intensidad pero volumen adicional. Con el paso del tiempo, el uso de todas estas estrategias te da un plan de ataque diario que creara una espalda baja increíblemente fuerte y te ayudara a superar la mayoría si no es que todo el dolor que hayas tenido en la espalda por haber dejado que se debilitara en primer lugar.

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