Hej! W dzisiejszym wideo chciałabym pokazać wam propozycje treningu dolnych partii ciała. Przed rozpoczęciem wykonaj rozgrzewkę składającą się z 5-7minut na bieżni czy orbitreku, następnie rozciągania dynamicznego oraz danego wzorca ruchowego wykonywanego na pustej sztandze.

1. Pierwszym ćwiczeniem są klasyczne przysiady ze sztangą z tyłu. Podejdź pod sztangę, zrób krok/dwa kroczki w tył. Stopy ustaw na szerokość barków. Utrzymując pozycję wyjściową wykonaj płynny przysiad do kąta mniej więcej 90 stopni, biorąc głęboki wdech przeponą. Wstając wykonaj wydech, kolana lekko na zewnątrz, tak jakbyś chciał/a stopami rozerwać podłoże. Głowa pozostaje w równej linii z plecami. Wykonaj tak 4 serie po 8-10 powtórzeń.

2. Następnym ćwiczeniem jest rumuński martwy ciąg. Podejdź do sztangi, ustaw nogi na szerokość bioder i chwyć sztangę. Łopatki spięte, brzuch napięty. Wykonaj skłon prowadząc biodro do tyłu, tak jakbyś chciał/a oprzeć się o ścianę, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Sztangę prowadź po udach i piszczelach, blisko ciała.
Wykonaj tak 4 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Przechodzimy do zakroków. W pozycji stojącej trzymaj hantletki chwytem młotkowym. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj zakrok jedną nogą do tyłu. Noga wykroczna pozostaje w miejscu i dociska całą powierzchnią stopy do podłogi. Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i energiczną pracą nóg wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 10-12 powtórzeń na nogę.


4. Kolejnym ćwiczeniem jest glute bridge, angażujący pośladkowy wielki. Zacznij od pozycji wyjściowej, usiądź na wcześniej przygotowanej macie, przysuń sztangę na kolce biodrowe i połóż się. Trzymając sztangę na biodrach, wbij pięty w ziemię a biodra w sztangę. Podnosząc biodra, naciskaj ramionami sztangę, aby utrzymać ją na miejscu. Gdy wykonujesz wyprost bioder zepnij pośladki. Pamiętaj o tym aby twoje barki, biodra i kolana były w jednej linii. Opuszczając biodra na ziemię, kontynuuj odpychanie sztangi rękami, aby utrzymać ją centralnie nad biodrami. Mocno napnij brzuch, nie wykonując przy tym przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Mała uwaga - jeśli czujesz dyskomfort w postaci wbijania się sztangi w biodra, możesz podłożyć specjalną gąbkę lub matę, która będzie amortyzowała/ochraniała miednicę.
Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach, po 12-14 powtórzeń.

5. Ostatnim ćwiczeniem jest odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego. Zacznij od nałożenia odpowiednich pasków do wykonania tego ćwiczenia. Stań przodem do wyciągu, zamocuj jedną nogę. Pochyl lekko tułów do przodu opierając się rękami o maszynę. Druga noga pozostaje na ziemi.
Wykonaj ruch odwodzenia, cały czas pamiętając o spiętym brzuchu. Przytrzymuj pozycję przez kilka sekund. Mięsień pośladkowy powinien być teraz mocno napięty. Następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśniowe na ile to możliwe. Wykonaj 14-16 powtórzeń i powtórz ruch drugą nogą w 3 seriach.

W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar odpowiedni do swoich możliwości. Przerwy pomiędzy seriami w czterech pierwszych ćwiczeniach powinny wynosić mniej więcej 2-3minuty, a w ostatnim od 1 do 2minut.

#womanworkout
#lowerbodyworkout
#przysiad
#martwyciąg
#gymhouse

свернуть